Fleischlos glücklich – So ernähren sich Vegetarier gesund

Auch ohne Fleisch kann die Ernährung bunt und vielfältig aussehen.
Auch ohne Fleisch kann die Ernährung bunt und vielfältig aussehen.
Foto: Getty Images/Hemera
Ein fleischloses Leben? Das geht, auch wenn Mancher das nicht glauben mag. Doch Vegetarier laufen Gefahr, zu einseitig zu essen. Hier erklären wir, was alles auf dem Teller landen sollte, damit die Ernährung ausgewogen ist. Ein Zauberwort heißt Soja.

Essen.. Die Zeiten, in denen Vegetarier als müslifutternde Genussbremsen belächelt wurden, sind längst passé. Sich mit alternativen Ernährungsformen auseinanderzusetzen, zeugt von kritischem Zeitgeist und die riesige Auswahl an vegetarischen Kochbüchern und so genanten Foodblogs im Internet zeigt, dass die Fangemeinde fleischloser Küche wächst. Laut dem Vegetarierbund Deutschland e.V. leben in Deutschland rund sechs Millionen Vegetarier, das sind immerhin acht Prozent der Bevölkerung. Tendenz steigend.

Alternative Ernährungsformen unterscheiden sich in der Regel deutlich von der üblichen, konventionellen Ernährung. Verpönt sind vor allem Fast Food, Convenience-Gerichte (Fertigprodukte) und überhaupt alle denaturierten Lebensmittel, die von Experten mitverantwortlich gemacht werden für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht, um nur einige zu nennen.

Der Verzicht auf Fleisch und Wurst ist obligatorisch

Der Oberbegriff Vegetarismus vereint Ernährungsformen mit unterschiedlicher Ausprägung hinsichtlich der Lebensmittelauswahl und auch der Beweggründe. Der Verzicht auf Fleisch und Wurstwaren ist für alle Richtungen jedoch obligatorisch.

Der Wunsch nach einer natürlichen Lebensweise steht bei der Entscheidung, die Ernährungsweise zu ändern, zumeist im Mittelpunkt. Aber auch gesundheitliche Aspekte, die Fleischskandale in jüngster Vergangenheit, ethische und religiöse Gründe sowie persönliche kulinarische Vorlieben beeinflussen den Entschluss, sich vegetarisch zu ernähren.

Das sagt die Ernährungswissenschaft

Je mehr die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird und je weniger abwechslungsreich die Ernährung ist, desto größer ist die Gefahr eines Nährstoffmangels.

Das Vorurteil, dass Fleischverzicht zu Mangelerscheinungen führt, konnte anhand zahlreicher Studien widerlegt werden. Gerade die ovo-lakto-vegetabile Kost wird von positiven Effekten für die Gesundheit begleitet. Langfristige wissenschaftliche Beobachtungen belegen, dass Vegetarier seltener an Übergewicht und Bluthochdruck leiden. Da sie deutlich weniger ungünstige Fettsäuren (gesättigte Fettsäuren) aus tierischen Produkten zu sich nehmen, sind ihre Blutcholesterinwerte in der Regel besser als bei Fleischessern.

Der Bedarf an Eiweiß lässt sich auch ohne Steak und Co. problemlos decken. Zu beachten ist hierbei die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins. Tierisches Protein verfügt über eine höhere Wertigkeit als pflanzliches. Dennoch erzielen auch Vegetarier durch die geschickte Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit ihrer Nahrung.

Grundpfeiler der vegetarischen Kost

Neben einer ausgewogenen Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, sollten Vegetarier folgende Lebensmittel in ihren täglichen Speiseplan einbauen.
Hülsenfrüchte: Das sind reife, getrocknete Samen von Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen, und Linsen. Mit Ausnahme der Sojabohne sind Hülsenfrüchte fettarm und ein wahres Füllhorn an Nähr- und Ballaststoffen. Mit ihrem hohen Eiweißgehalt (20-34 Prozent) stellen sie eine gesunde Alternative zu Fleisch dar. Des Weiteren liefern Erbsen & Co. wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Phosphor, Magnesium und Mangan. Auch der Gehalt an Vitaminen kann sich sehen lassen. Vitamin K,C,E und B-Vitamine. Einzige Ausnahme ist das Vitamin B12. Es ist fast ausschließlich in tierischen Produkten zu finden. Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen sind Sauerkraut und Meeresalgen, insbesondere die Rotalge Nori.
Nüsse und Samen: Sie speichern auf kleinstem Raum große Nährstoffmengen, sollten aufgrund ihres hohen Fettgehaltes aber besser in Maßen verzehrt werden. Macadamianüsse legen sich beispielsweise mit 73 g Fett pro 100 g auf die Hüften. Cashewkerne liefern hingegen „nur“ rund 42 g einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Nüsse strotzen vor Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten viel Eisen, Kupfer, Magnesium, Mangan, Selen und Zink. Außerdem B-Vitamine und Vitamin E.
Sojaprodukte: Aus Sojabohnen werden viele wertvolle Nahrungsmittel hergestellt. Vegetariern dient Soja als wichtige Nähr- und Ballaststoffquelle. Es ist mit 33,7 Prozent hochwertigem Eiweiß dem Fleischeiweiß in seiner biologischen Wertigkeit beinahe ebenbürtig.

Die verschiedenen Formen des Vegetarismus

  • Ovo-Lakto-Vegetarier: Verzehren Eier und Milchprodukte.
  • Lakto-Vegetarier: Verzichten auf Eier, nehmen jedoch Milchprodukte zu sich.
  • Ovo-Vegetarier: Milchprodukte sind tabu, dafür ist der Genuss von Eierspeisen erlaubt.
  • Veganer: Strikte Vegetarier, die auf alle von Tieren stammenden Produkte verzichten. Dazu zählen auch Honig und Lederwaren.
  • Rohköstler: Leben vegan, essen keine gegarten Lebensmittel.
  • Ovo-Lakto-Pesco-Vegetarier: Dahinter verbirgt sich die Gruppe der Pescetarier. Streng genommen sind sie keine Vegetarier. Sie essen zwar kein Fleisch von warmblütigen Tieren, verzichten aber nicht auf den Genuss von Fisch und Meeresfrüchten.

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