Cholesterin: zehn Tipps, zehn Sünden

Marco Virgillito
Lecker, aber nicht gut für den Cholesterinspiegel: Spiegeleier.
Lecker, aber nicht gut für den Cholesterinspiegel: Spiegeleier.
Foto: WAZ
Hohe Cholesterinwerte tun nicht weh, können aber ernste Folgen haben. Petra Rüttermann, Ernährungsexpertin beim Haus der Familie in Emmerich, klärt auf.

Emmerich.  Ein hoher Cholesterinspiegel tut nicht weh. Aber einen Schlaganfall oder Herzinfarkt – den will niemand gerne erleiden. Die NRZ sprach mit der Expertin für gesunde Ernährung beim Haus der Familie, Petra Rüttermann, über die „heimliche Volkskrankheit“. Zehn mal Daumen hoch, zehn mal Daumen runter. Was sind die größten Cholesterin-Sünden? Was sorgt dafür, dass Ihr Arzt ihnen einen zu begrüßenden Cholesterin-Wert von unter 200 Milligramm je Deziliter Blut bescheinigen kann? Der Fokus liegt auf der Ernährung.

„Hab dich lieb“-Cholesterin

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die eingenommen werden kann, aber auch vom Körper selbst produziert wird. Sie steuert die Hormonbildung. Zu viel davon und es steigt das Risiko von Gefäßerkrankungen. „Es gibt gutes und schlechtes Cholesterin“, schildert Rüttermann. Das HDL (High Density Lipoprotein) merkt Rüttermann sich als „Hab dich lieb“-Cholesterin. Das LDL (Low...) ist der böse Konterpart. Das HDL kann den LDL aus dem Blut beseitigen, wenn es sich an den Gefäßwänden abgelagert hat. Hohe Cholesterin-Werte können erblich bedingt sein, aber es gibt viele Faktoren, die man selbst beeinflussen kann.

Bewegung tut gut. Es reicht schon „schnelleres Spazieren“ – hier ist kein Leistungs- oder Extremsport gefragt, sondern eine Ausdauerverbesserung, erklärt Rüttermann. Übergewicht erhöht das Risiko. Übergewichtige weisen oft zu hohe Cholesterinwerte vor, sie sind besonders herzinfarktgefährdet. Auch Rauchen erhöht das Risiko, da die Arterien zusätzlich verengt werden.

Bei der Ernährung kommt dem Fettverzehr eine besondere Rolle zu. „Auf tierische Lebensmittel sollte man zwar nicht verzichten, aber sie reduzieren“, sagt Rüttermann. Hierbei gelte es, gesättigte Fettsäuren zu meiden. Ungesättigte Fettsäuren, die häufig in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, „sollte man nutzen“, so die Oekotrophologin. Eine der größten Sünden ist das Eigelb. Maximal drei Eier die Woche seien ok, so Rüttermann, allerdings müsse man dabei auch alles einrechnen, wo Ei mit drin ist. Cholesterin-senkenden Effekt haben Nüsse: „Man sollte am Tag 67 Gramm Nüsse verspeisen. Man kann sie zum Beispiel in den Salat geben, abends statt Chips knabbern oder in Brot mitbacken“, rät die Ernährungsexpertin. Was ist mit Produkten oder Marken, die damit werben, das Cholesterin zu senken? „Die kann man nehmen“, meint Rüttermann.

Zehn Tipps, was für einen cholesterinfreundlichen Speiseplan geeignet ist:

1. Täglich Nüsse.

2. Eher mageres Fleisch – Hühnchen, Kalb, mal ein Rindersteak

3. Obst geht immer.

4. Fisch: Hier sind Seelachsfilet, Forelle, Kabeljau, Zander oder Heilbutt zu empfehlen.

5. Was sollte man trinken? Mineralwasser, Schorlen, Tee.

6. Ganz viel Gemüse.

7. Pflanzliche Öle verwenden: Oliven-, Sonnenblumen-, Maiskern- oder Rapsöl.

8. Bei den Milchprodukten eignen sich Buttermilch, Magermlich (1,5 Prozent Fett) und Magerquark.

9. Eine ballaststoffreiche Kost: Vollkornbrot, Vollkornnudeln (ohne Ei), ungeschälter Reis.

10. Beim Kuchen lieber auf Hefeteig oder Quarkrührteig zurückgreifen.

Zehn Cholesterin-Sünden:

1. Ein Eigelb deckt mit 250 mg Cholesterin schon den ganzen Tagesbedarf.

2. Butter, Schmalz.

3. Leberwurst und Innereien.

4. Krustentiere wie Garnelen oder Hummer.

5. Würstchen, Gehaktes oder Bauchspeck.

6. Enten- oder Gänsehaut. Selbst die Hühnerhaut sollte man sich verkneifen.

7.Fettiger Fisch wie Aal oder Ölsardinen.

8. Vollmilch, Sahne, Crème fraîche.

9. Süßigkeiten.

10. Alkohol.

Im Netz kursieren Hinweise, dass ungefilterter Kaffee das Cholesterin erhöhen könnte. Ist der Espresso also kein Cholesterinfreund? Rüttermann hört das zum ersten mal. Auch weitere Mediziner, die die NRZ fragte, glauben nicht daran.

Übrigens: Das Haus der Familie plant in 2015 einen Kurs cholesterinarme Ernährung anzubieten. Und einen dazu passenden Bewegungskurs.

Petra Rüttermann (47) ist ausgebildete Oekotrophologin und im kommenden Februar seit 25 Jahren im Haus der Familie (HdF) tätig. Sie leitet die Abteilung Gesunde Ernährung beim HdF.


Die Ernährungstrends haben sich im Laufe der Jahre schon verändert. „Als ich anfing, war die Vollwertküche angesagt“, erinnert sich Rüttermann. Heute sei etwa die vegetarische Küche gefragt. Das Haus der Familie bemühe sich um eine Angebot „quer durch den Garten“.

Petra Rüttermann hat für die cholesterinarme Kost auch einen Rezepttipp: ein Fischragout. Für vier Portionen braucht man 600 Gramm Kabeljaufilet, je 100 Gramm Zwiebeln, Paprika rot/grün sowie Champignons, 10 Milliliter Olivenöl, eine Dose (bzw. 70 Gramm) Tomatenmark, 200 Milliliter Gemüsebrühe, Zitronensaft, Salz/Pfeffer, Paprikapulver edelsüß, Oregano und Basilikum.

Die Brühe schon mal parat halten. Den Fisch muss man in fünf Zentimeter große Würfel schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und salzen. Zwiebeln und Paprika in Streifen schneiden, die Pilze vierteln. Das Gemüse in Öl leicht anbraten, Tomatenmark hinzugeben und kurz anrösten. Dann mit der Brühe aufgießen. Alles kurz aufkochen lassen und mit den Gewürzen und Kräutern abschmecken. Den Fisch dazu geben und bei sanfter Hitze kurz gar ziehen. Vor dem Servieren nochmals abschmecken.

Als Beilage empfiehlt Petra Rüttermann Vollkornreis sowie Blattsalat mit Essig-Öl-Dressing und einer Nussmischung.