Richttempo für Trainingsläufe

Leo Monz-Dietz

Die Kolumne der vergangen Woche beschäftigte sich mit der Bestimmung der aerob-anaeroben Schwelle, mit der Wettkampfleistung und dem daraus abgeleiteten „Schwellentraining“. Labortests sind für viele Läufer nicht notwendig, um ihre Trainingsintensitäten zu bestimmen. In der Kolumne Nr. 94 wurde die Ermittlung des Schwellentempos exemplarisch anhand von Bestzeiten über 5 km (20/25/30 Minuten) bzw. 10 km (41:30/52:00/62:30) beschrieben. Von der Schwellengeschwindigkeit können jetzt Tempoempfehlungen für andere Trainingsbereiche abgeleitet werden.

Trainingsbereich „leicht“ – GA1: Läufe in diesem Bereich fördern die gewünschten Zellveränderungen und tragen zur Entwicklung der Herz-Kreislauf-Systems bei. Sie bilden die Basis für intensiveres Training und sollten etwa 80 % Ihres wöchentlichen Trainingsumfangs ausmachen. Diese Geschwindigkeit wird zum Aufwärmen, beim Auslaufen, bei regenerativen und bei langen Dauerläufen genutzt. Für Läufer, deren Profil den schnellsten Beispielzeiten (20:00 bzw. 41:30) entspricht, sind Dauerläufe im Tempo von 5:00 bis 5:30 Min. pro Kilometer für diesen Trainingsbereich zu empfehlen. Athleten mit einem Leistungsvermögen von 25:00 (5 km) und 52:00 (10 km) laufen dann 6:15 bis 6:45. Läufer mit Bestzeiten von 30:00 bzw. 62:30 absolvieren ihre ruhigen Dauerläufe mit 7:20 bis 7:50.

Trainingsbereich „Marathontempo“ – GA2: Natürlich sind Läufe in diesem Tempobereich besonders für Marathonläufer empfehlenswert. Dauerläufe und lange Tempoläufe (1 – 5 km) in dieser Geschwindigkeit sind aber auch für die anderen Läufer nützlich. Das Tempo sollte für unsere Beispielpersonen bei 4:30, 5:40 bzw. 6:40 Min. pro km liegen. Zur Marathon-Vorbereitung können Läufe in diesem Tempo bis zu 25 km lang sein. Trainierte Mittelstreckenläufer absolvieren in dieser Geschwindigkeit Dauerläufe von 40 bis 60 Minuten.

Trainingsbereich „Schwellentempo“: Läufe im Schwellenbereich können als Tempodauerlaufe (vgl. Kolumne Nr. 94) oder extensive Intervallläufe mit kurzen Pausen durchgeführt werden. Die typische Dauer dieser Intervallläufe liegt zwischen 3 und 15 Minuten mit einer Minute Erholungszeit je 5 Min Belastung; d.h. bei 1000-m-Läufen 1 min, bei 2000m-Läufen 2 min Pause. Läufe im Schwellentempo sollten weniger als 10 % Ihres Wochentrainingsumfangs ausmachen.

Mit Läufen im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme und Geschwindigkeiten zur Verbesserung der Laufökonomie beschäftigt sich die nächste Kolumne.