Optimales Ausdauertraining durch Abwechslung

Leo Monz-Dietz

Optimales Ausdauertraining ist für Gesundheits- und Leistungssportler von vielen Faktoren abhängig.

Intensität (Laufgeschwindigkeit), Trainingsumfang (in Tages- oder Wochenkilometern bzw. -stunden) und die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten sind nur einige der möglichen Variablen.

Nach wie vor stellen Belastungen nach der Dauermethode die Basis des Ausdauertrainings dar. Ohne den ruhigen Dauerlauf ist eine Vorbereitung auf einen Marathon- oder Halbmarathonwettbewerb undenkbar. In den letzten Jahren hat bei Fitnessexperten und Sportwissenschaftlern aber die Anzahl derer zugenommen, die das Intervalltraining als die effektivste Trainingsmethode ansehen. Häufig werden Trainingsintensitäten in drei Zonen eingeteilt und zwischen geringer, mittlerer und hoher Belastung unterschieden. Zur Abgrenzung der Bereiche kann u. a. die maximale Herzfrequenz (HFmax; Männer = 220 minus Lebensalter; Frauen = 226 minus Lebensalter) als Kriterium herangezogen werden. Geringe Belastungen würden im Bereich von 60 bis 80 % der HFmax, mittlere Belastungen 80 bis 90 % der HFmax und hohe Belastungen über 90 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Das Intervalltraining wird in den Trainingszonen zwei und drei eingesetzt werden. Untersuchungen in verschiedenen Sportarten (Rudern, Radfahren, Laufen) ergaben bei Leistungssportlern, dass ca. 80 % des Trainings mit einer geringen Belastungsintensität durchgeführt wurde. Die restlichen 20 % verteilten sich auf mittlere und hohe Intensitäten. Bei der Verteilung innerhalb der Trainingsbereiche zwei und drei ergeben sich allerdings größere Unterschiede, die von der Sportart und auch vom individuellen Niveau abhängig sind.

Während Freizeitsportler zwei bis dreimal pro Woche trainieren, absolvieren ambitionierte Leistungssportler zehn bis zwölf Trainingseinheiten. Die größere Trainingshäufigkeit lässt natürlich auch mehr Variationen im Training zu. Bei Freizeitsportlern lässt sich häufig eine gleichförmige Trainingsgestaltung beobachten. Es werden oft die gleichen Distanzen in der gleichen Geschwindigkeit zurückgelegt. Bleibt das über einen längeren Zeitraum unverändert, werden keine neuen Trainingsreize mehr gesetzt und Leistungssteigerungen bleiben aus.

Statt dreimal pro Woche jeweils 8 – 12 km mit 10 km/h (also 6 min pro km) zu laufen, wäre es sinnvoll, in zwei Trainingseinheiten 8 –12 km in etwas langsamerer Geschwindigkeit zu laufen und am dritten Trainingstag ein Intervallprogramm mit höherer Intensität durchzuführen. Beispielsweise könnten nach einem fünfzehnminütigen Einlaufen sechs mal vier Minuten zügiges Laufen (Trainingszone 2 bis 3) mit jeweils drei Minuten lockerer Geh- und Trabpause folgen. Zusammen mit einem zehnminütigen Auslaufen würden dann auch wieder 10 km zustande kommen, aber mit wechselnden Intensitäten.