Krafttraining für Läufer

Leo Monz Dietz

Manche Läufer meinen, dass Krafttraining ihre Ausdauerleistungsfähigkeit negativ beeinflusst und vertreten die Auffassung, dass man Laufen nur durch Laufen lernt.

Nach biomechanischen Messungen fängt der Läufer mit jedem Schritt das 1,8 bis 3.0-fache seines Körpergewichtes ab. Eine enorme Belastung entsteht hierbei.

Im Fuß- und Rumpfbereich sind viele Läufer schwach. Dadurch geht – und das vor allem bei zunehmender Ermüdung - mit jedem Schritt reichlich Energie verloren.

Eine kräftige Muskulatur trägt zur besseren Belastungsverträglichkeit bei und ist eine Voraussetzung zur Schnelligkeitsentwicklung. Vielseitige Kräftigung sorgt außerdem für Abwechslung im Trainingsalltag. Top-Athleten verzichten daher nicht auf Krafttraining.

Vorrangiges Ziel ist dabei nicht die Muskelquerschnittsvergrößerung, sondern mit der bestehenden Muskelmasse leistungsfähiger zu werden.

Wenn das Abnehmen das Ziel des Lauftrainings ist, hat Krafttraining einen weiteren Effekt. Durch den Umbau von Fett in Muskeln wird der Kalorienverbrauch erhöht. Während pro Kilogramm Muskelmasse ca. 30 Kalorien am Tag verbrannt werden, wird der Kalorienbedarf von Fett auf 5 Kalorien pro Tag und Kilo taxiert. Für Einsteiger reichen neben dem Ausdauertraining 2 x 20 min Krafttraining pro Woche. Pro Übung sollten dabei jeweils zwölf Wiederholungen ausgeführt werden. Beziehen Sie in Ihr Trainingsprogramm Übungen für Füße (z.B. Zehenstände/Wadenheben), Oberschenkel (ein- oder beidbeinige Kniebeugen), Bauch (Crunches für die gerade und schräge Bauchmuskulatur) und Rücken (Oberkörper heben aus der Bauchlage), die Oberschenkelinnen- und –außenseite (Beinheben aus der Seitenlage) sowie das Gesäß (Beckenlift aus der Rückenlage) ein.

Gezielte Ganzkörperübungen wie Liegestütz können das kurze Kraftprogramm abrunden.

Für die Beine sind außerdem Übungen auf Wackelbrettern (Physiokreisel) empfehlenswert. Sie verbessern das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln, stabilisieren die Gelenke und vermindern damit das Verletzungsrisiko.

Um weiterhin Fortschritte zu erzielen, sollte nach drei Monaten die Belastung erhöht werden. Das kann dadurch geschehen, dass pro Übung dann zwei, später auch drei Serien a zwölf Wiederholungen durchgeführt werden.

Mit speziellem Krafttraining für Läufer beschäftigt sich die nächste Kolumne.