In 10 Wochen zum Halbmarathon

Leo Monz Dietz
32. Galgenberglauf Bild: Jo Gernoth
32. Galgenberglauf Bild: Jo Gernoth
Foto: WAZ

Nach dem ersten Belastungsblock, der drei Wochen dauert und in der vorherigen Kolumne beschrieben wurde, haben Sie sich in der Vorbereitung auf den Halbmarathon eine Regenerationswoche verdient.

Diese Ruhephase ist notwendig, damit der Körper das Trainierte umsetzten kann. Möglicherweise fühlen Sie sich zu Beginn dieser Woche noch müde. Das ist ganz normal, denn es zeigt, das die vorangegangene dreiwöchige Belastungsphase wirksam war. Am Ende der Regenerationswoche muss aber die Lust am Laufen wieder da sein. Die Regenerationsphase sollte aktiv gestaltet werden, d. h. es erfolgt keine absolute Laufpause. Es wird lediglich der Belastungsumfang und die Intensität des Trainings reduziert.

Am Wochenanfang (Montag oder Dienstag) und in der Wochenmitte (Mittwoch oder Donnerstag) sollten Sie jeweils 6 – 8 km locker laufen (130 bis 140 HF/min). Am Wochenende steht dann wieder der lange, langsame Lauf auf dem Programm. Die Streckenlänge wird aber nicht weiter gesteigert, sondern bleibt gegenüber der Vorwoche mit ca. 15 Kilometern konstant. Dehn- und Kräftigungsprogramme beugen Verletzungen vor und sollten zweimal wöchentlich ergänzend zum Laufprogramm durchgeführt werden.

Wenn Knie-, Fuß- oder andere Beschwerden auftreten, müssen sofort entsprechende Behandlungen eingeleitet werden, da sonst die Genesungsdauer verlängert wird.

Der zweite Belastungsblock (5. bis 7. Woche) wird dann nach den Prinzipien der ersten Trainingsphase fortgesetzt. Es verlängert sich nur die Belastungszeit. Der Lauf am Wochenanfang wird über 10 – 12 km (GA1, 140 – 150 HF/min) absolviert.

In der Wochenmitte folgt dann die intensive Belastung, die durch 15 min Einlaufen, Gymnastik und zwei bis drei lockere Steigerungsläufe über 80 m vorbereitet wird. Danach absolvieren Sie 6 bis 8 km im geplanten Tempo des Halbmarathons. Diese GA2-Belastung wird mit einer Herzfrequenz von150 bis 175 Schlägen pro Minute absolviert. Lockeres Auslaufen über zehn bis fünfzehn Minuten schließt diese Trainingseinheit ab.

Der „log jog“ am Wochenende wird in seinem Umfang weiter systematisch gesteigert. 16 Kilometer in der fünften Woche folgen 18 km und 20 km in der sechsten und siebten Woche der Vorbereitung auf den Halbmarathon. Wenn Sie die 20 km in gemütlichem Tempo geschafft haben, können Sie relativ sicher sein, dass Sie auch das Halbmarathon-Ziel im Wettkampf erreichen werden.

In der achten Woche folgt dann wieder eine Regenerationswoche, die genau so zu gestalten ist wie die vierte Woche. Der lange Lauf am Wochenende über 15 km müsste Ihnen dann schon viel leichter fallen als in den vorangegangenen Wochen.

Wie die beiden letzten Wochen zu gestalten sind, erfahren Sie dann in der nächsten Kolumne. Lassen Sie es uns ruhig wissen, wenn Sie sich auf den Weg gemacht haben und den langen Lauf wagen.