Der Weg zum Halbmarathon

Leo Monz-Dietz
Leo Monz - Dietz
Leo Monz - Dietz
Foto: WAZ

Nach den acht Trainingswochen mit zwei vierwöchigen Mesozyclen, in denen nach jeweils drei Trainingswochen eine Regenerationswoche folgte, ist die Vorbereitung auf den Halbmarathon quasi beendet.

Selbst wenn der letzte ganz lange Dauerlauf über 20 km sehr schwer fiel oder Sie statt der 20 km nur 18 km schafften, sollte in den letzten zwei Wochen vor dem Zielwettkampf keine größere Belastungsspitze mehr gesetzt werden. Wer jetzt zu hart trainiert, riskiert einen Einbruch im Wettkampf. In diesen beiden Wochen soll das bisher Trainierte umgesetzt und physischen sowie psychische Reserven aufgebaut werden. In der vorletzten Trainingswoche absolvieren Sie zu Wochenbeginn (Montag oder Dienstag) locker 12 bis 15 km. In der Wochenmitte (Mittwoch oder Donnerstag) schulen Sie nach dem einleitenden Trainingsteil (15 min Einlaufen, Gymnastik, 3 Steigerungsläufe) durch 6 bis 8 km im angestrebten Halbmarathon-Renntempo Ihr Tempogefühl. Auch wenn Sie sich bei dieser Trainingseinheit sehr gut fühlen, sollten Sie sich strikt an das angestrebte Zieltempo halten! Nach diesem Kernprogramm laufen Sie sich noch 10 bis 15 Minuten locker aus. Am Wochenende legen Sie nochmals gemütlich 15 bis 17 km zurück. Vier oder fünf Tage vor dem Wettkampf absolvieren Sie nach einem Aufwärmteil nochmals 3 bis 4 km im angestrebten Renntempo. Das gibt Ihnen die Sicherheit, dass Sie dieses Tempo im Wettkampf leicht laufen können. Diese Trainingseinheit soll auch dazu beitragen, dass Sie sich auf den ersten Kilometern des Wettkampfes nicht übernehmen. Zwei Tage vor dem Halbmarathon laufen Sie dann locker 5 km, dehnen danach und absolvieren zwei Steigerungsläufe über 80 m. Dann sind Sie für den Halbmarathon bestens vorbereitet! Die Euphorie in der Anfangsphase des Wettkampfes kann schnell dazu führen, dass das Anfangstempo zu hoch gewählt wird. Sie sollten also nicht zu schnell loslaufen und auf Ihr inzwischen geschultes Tempogefühl sowie ihre Zwischenzeiten achten.