Was Sie zum Saisonstart über Elektrolyte, Kohlenhydrate und Power-Riegel wissen müssen. Wir sprachen mit der Ernährungsberaterin und Marathonläuferin Heike Stumpf über die wichtigsten Fragen zum Thema: Futtern und Joggen.

Essen. 

Falls Sie mit dem Laufen anfangen wollen,

damit Sie mehr essen können – keine gute Idee. Weniger futtern und mehr Sport treiben, so wird vielleicht ein (Lauf-)Schuh draus. Über die Zusammenhänge zwischen Essen und Energieverbrauch auf leichten Sohlen sprachen wir mit der Ernährungsberaterin und Marathonläuferin

Heike Stumpf

aus, ja: Essen.

Laufen und Abnehmen?

Wer eine Stunde läuft, verbraucht 500 Kilokalorien. Wer jedoch wie viel verbrennt, hängt vom Alter ab, vom Geschlecht, vom Gewicht, vom Puls – und von jedem Einzelnen und seinen Erbanlagen. „Natürlich gibt es für alles Formeln“, weiß Heike Stumpf, „aber man kann sich nicht drauf verlassen.“

Mit dem Lebensalter nämlich sinkt der Grundumsatz des Körpers, weniger Muskel (ver-)braucht weniger Energie. Auch beim Sport ist das Leben ungerecht: Männer verbrauchen bei selber Laufleistung locker 200 Kilokalorien mehr als Frauen mit ihrem höheren Körperfettanteil. Und ist dieser hoch, der Mensch also schwer, muss er auch mehr Masse mobilisieren – das kostet Kalorien! Ein Laufanfänger wird bei gut angeleitetem Training ebenfalls noch viel Energie verbrennen, ein geübter Läufer läuft in deutlich niedrigerem Pulsbereich; der Effekt ist geringer.

„Ohne Sport geht Gewichtsreduktion nicht“, sagt Heike Stumpf, aber ob nun mit oder ohne: „Um ein Kilo Körperfett zu verlieren, muss man 7000 Kilokalorien einsparen.“ Und dabei nutzt es gar nichts, wenn man morgens abtrainierte 500 Kilokalorien nach dem Motto „Du darfst!“ über den Tag in Chips und Schokolade wieder nachlegt – verbrauchte Energie lässt sich mit neu aufgenommener keinesfalls 1:1 verrechnen. Zudem: „Der Energieverbrauch wird häufig überschätzt.“

Vor dem Lauf

Ein Sportler, ob in Breite- oder Spitze, braucht nichts anderes zu essen als sein Artgenosse auf dem Sofa: „Ausgewogene, gesunde Mischkost. Wenn die Leute das hinkriegten, wäre schon viel geschafft.“ Wer immer auf Stand ist mit seinen Mineralstoffen, muss nicht zwingend etwas einwerfen, bevor er die Schuhe schnürt. Morgens reicht ein Snack, „wer mit brüllendem Hunger losrennt, wird nie entspannt ankommen“: ein Toast mit Honig oder eine halbe Banane. Keine Milch: Die gärt im Oberbauch. Dass Loslaufen von der Bettkante aus die Leistung steigert, ist längst widerlegt.

Wichtiger ist: die Flüssigkeitsbilanz. 70 Prozent Wasser hat der Mensch im Körper, nur ein bis zwei Prozent Verlust können zu Konzentrationsstörungen oder Schwäche führen. Gut ist, ein calcium- und magnesiumhaltiges Mineralwasser. „Zwei- bis zweieinhalb Liter über den Tag verteilt sind völlig ausreichend.“ Wer morgens joggt, sollte vorher trinken, denn der Körper verbraucht die Flüssigkeit im Schlaf.

Aber nicht auch noch lauter Kohlenhydrate. Deshalb: Mäßigen Sie sich bei der Pasta-Party am Vorabend. „Am Ende braucht der Körper die ganze Energie für die Verdauung.“ Sowieso besser sind Kartoffeln (enthalten Kalium) mit Quark (wegen des Eiweißes). Reis geht auch, ist aber schwerer verdaulich. „Fehlendes Training lässt sich auch durch viele Kohlenhydrate ohnehin nicht mehr ausgleichen.“

Beim Laufen

„Wer eine Stunde läuft, braucht gar nichts mitzunehmen.“ Kein Wasser, keine Elektrolyte, keine Banane, keinen Energieriegel. Heike Stumpf muss sich stets wundern, wenn sie auf einer Marathonstrecke schon bei Kilometer fünf leere Tütchen Energie-Gel findet: „Wenn einer das unter zehn Kilometern braucht, war beim Training etwas falsch.“

Das mache frühestens ab Kilometer 25 Sinn. Vorsicht dabei mit zu vielen Kohlenhydraten: Magen und Darm können nur eine bestimmte Menge davon aufnehmen. Ein Stück Banane kann helfen, wenn sie reif ist und lange im Mund bleibt, von wo ihr Zucker über das Blut in Muskulatur und Gehirn geht. „Wenn die Banane im Magen liegt, nutzt sie gar nichts.“

Auch das hat man gelernt: unterwegs keine isotonischen Getränke, sondern hypotone, auf Maltodextrin-Basis. Immer mal Wasser trinken, bei Hitze mehr. Und falls beim Volkslauf Magnesiumdrinks angeboten werden: Vorsicht mit der Dosierung! Magnesium geht auf den Darm. Ist aber nicht zuständig für Krämpfe; was da fehlt, ist Natrium. Weshalb etwas Salz in Tasche oder Trinkflasche nützlich sein kann.

Nach dem Lauf

Nach einem anstrengenden Trainingslauf, lang oder schnell, sollte der Läufer seinem Körper innerhalb einer halben bis höchstens Stunde frische Energie gönnen, um die Regenerationszeit zu verkürzen.

Und zwar nicht nur Kohlenhydrate: „Recovery-Drinks“, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, sind schnell getrunken, Riegel mit ähnlichen Inhaltsstoffen rasch geknabbert. Etwas Quark mit Obst tut es auch, eine Schale Cornflakes mit Milch oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Thunfisch.

Zu trinken: ruhig ein alkoholfreies Weizen. Das ist isotonisch und füllt die Speicher wieder auf. Aber besser kein echtes Siegerbier – „dann ist der erschöpfte Körper nur noch damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen“.

Lust auf Laufen?

Am Muttertag, 12. Mai, führt erstmals der neue „Vivawest-Marathon“ durchs Ruhrgebiet.

Anmeldegebühren (bis 31. März): Marathon(42 Kilometer) – 59 Euro. Halbmarathon, auch für Walker (21 Kilometer) – 39 Euro. Jedermannstaffel(vier Läufer teilen sich die Gesamtstrecke auf Abschnitten zwischen acht und zwölf Kilometern) – 139 Euro, Firmenstaffel (vier Kollegen teilen sich die Strecke) – 139 Euro, Schulmarathon (sechs Schüler ab Klasse 5) – kostenlos.

Weitere Infos unter www.vivawest-marathon.de