Seitenstiche, Muskelkater, Krämpfe – So beugen Sie vor

Im Frühling gehen immer mehr Freizeitläufer auf die Piste. Vor allem zu Beginn gibt es kleinere Wehwehchen.
Im Frühling gehen immer mehr Freizeitläufer auf die Piste. Vor allem zu Beginn gibt es kleinere Wehwehchen.
Foto: dpa
Kaum losgelaufen – und schon zieht's mächtig in der Seite? Und am Morgen nach dem Sport tut alles weh? Unsere Tipps gegen Sportwehwehchen.

Essen. Wenn die Tage länger werden, die Luft milder und die Sonnenstrahlen zahlreicher, gibt es keine Ausrede mehr, in der Freizeit nicht mal wieder ein bisschen Sport zu treiben. Wer sich tatsächlich aufrafft und von der Couch-Potato zum Wochenendsportler wird, fühlt sich erst einmal großartig. Bis dann beim Training die typischen Freizeitsportler-Probleme alles zu verderben drohen. Dr. Thorsten Rarreck, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin in Gelsenkirchen, weiß Rat.

Seitenstiche

Man läuft und läuft und läuft – und plötzlich: ein Stechen in der Seite. Zu sportlichen Rekorden wird man seinen Körper jetzt nicht mehr anspornen können. „Sie sollten das Tempo reduzieren und die schmerzende Seite ein bisschen massieren“, rät Thorsten Rarreck. Das kann Linderung verschaffen. „Und: länger aus- als einatmen.“

FitnessDamit die Seitenstiche nicht regelmäßig das Training torpedieren, hilft aber nur Prävention. „Seitenstiche entstehen vermutlich durch eine Störung der Blutumverteilung“, erklärt der Mediziner. Das bedeutet: Eigentlich brauchen die Beine beim Joggen mehr Blut als die Organe – bis der Körper alles den Bedürfnissen entsprechend verteilt hat, dauert es aber ein bisschen. In der Zwischenzeit könne es daher zu Problemen mit der Blut- und Sauerstoffversorgung in inneren Organen wie Milz, Leber und Zwerchfell kommen und dadurch zu Schmerzen. Ob das nun die eine richtige Ursache für Seitenstiche ist – darüber streitet die Fachwelt allerdings.

Belegt sei jedenfalls, so Rarreck, dass eine verkrampfte Atmung oder ein voller Magen Seitenstiche begünstigen würden.

Er empfiehlt daher erstens: keine größeren Mahlzeiten direkt vor dem Sport. „Zwei bis drei Stunden sollten schon zwischen einem ausgiebigen Sonntagsfrühstück und dem Lauftraining liegen.“ Kleine Snacks wie Bananen, Quark oder Sojashakes sind in Ordnung. Wer länger als 30 Minuten läuft, sollte vorher etwas trinken – am besten ein kohlenhydrathaltiges Getränk wie Apfelschorle. Zweitens: die Blutumverteilung durch ein maximal fünfminütiges Aufwärmtraining unterstützen. „Ein bisschen dehnen, langsam auf der Stelle laufen und nicht sofort mit hohem Tempo loslegen.“ Drittens: beim Laufen auf gleichmäßige, tiefe Bauchatmung achten. „Flache Atmung versorgt den Körper nicht so gut mit Sauerstoff.“ Wer trotz dieser Tipps häufiger mit Seitenstichen zu kämpfen hat, könne es mit „Kneipp’schen Wechselgüssen“ versuchen. Dazu die Beine kurz vor dem Training unter der Dusche abwechselnd kalt und warm abbrausen – auch das unterstützt die Blutumverteilung.

Schlapp und matt

Die Motivation kann noch so groß sein – wer frühmorgens in die Sportklamotten stolpert und, kaum auf der Laufstrecke, schon vollkommen erledigt ist, sollte besser auf seinen Körper hören. „Wann man fit ist, hängt mit dem eigenen Chronotypen zusammen“, erklärt der Mediziner. Während die „Eulen“ spät einschlafen und spät aufstehen, gehen die „Lerchen“ früh ins Bett und sind früh wieder wach. „Eine Eule wird um fünf Uhr morgens auf Dauer keine sportlichen Höchstleistungen vollbringen“, so Rarreck.

Generell sei frühes Laufen aber auch medizinisch nicht ideal. Denn weil des Nachts die Knorpel entwässert würden, „ist morgens die Knorpelbelastbarkeit reduziert.“ Beim Joggen wirkt jedoch etwa das 3,5-fache Körpergewicht auf die Gelenke.

Muskelkrämpfe

Wenn sich die Muskeln beim Sport plötzlich verkrampfen, ist Pause angesagt. „Verantwortlich kann zum Beispiel ein Magnesium-Mangel sein“, sagt Thorsten Rarreck. Um den Muskel zu entlasten, sollte man ihn erst einmal dehnen, also bei einem Wadenkrampf die Fußspitze in Richtung des Knies ziehen – dann lässt auch der Krampf nach. Leichte Dehnübungen können auch prophylaktisch gemacht werden: nicht nur im Rahmen des Aufwärmtrainings, sondern auch nach dem Sport. „Drei bis fünf Minuten reichen hier vollkommen aus“.

Treten Krämpfe allerdings immer wieder auf, obwohl man dehnt, die Muskeln kräftigt und der Elektrolythaushalt in Ordnung sein müsste, sollte man sich untersuchen lassen, rät der Experte. „Denn die Probleme könnten mit einer Durchblutungsstörung oder Rückenerkrankung zusammenhängen.“

Muskelkater

Anders als der Krampf, dem eine Spannungs-Regulationsstörung zugrunde liegt, ist Muskelkater auf Mikrorisse in der Collagenstruktur des Muskelgewebes zurückzuführen. „Die entstehen insbesondere bei starken Abbremsbewegungen, wenn sonst recht gleichmäßig gelaufen wird“, erklärt Thorsten Rarreck. Oder eben bei anderen ungewohnten Bewegungen. Deshalb sollte das Training aber nicht vollkommen eingestellt werden. „Ein gewisser Muskelkater ist durchaus in Ordnung – Sie sollten jetzt mit leichteren Übungen weitermachen.“

Beim Abheilen hilft eine vitaminreiche Ernährung. Arnikasalbe oder vorsichtige Massagen können ebenfalls Linderung verschaffen.

Zerrung und Faserriss

Während Seitenstich, Krampf und Muskelkater die sportliche Motivation nicht schmälern müssen, bremst eine Zerrung auch den fittesten Freizeitsportler aus. „Bei einer Zerrung handelt es sich um eine größere Funktionsstörung des Muskels“, erklärt Sportmediziner Thorsten Rarreck. Noch schmerzhafter und einschränkender sind allerdings Strukturstörungen wie Muskelfaser- oder bündelriss. Hier hilft nur die „PECH-Regel“: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. Kühlen sollte man übrigens in Intervallen – für zehn Minuten Eis auflegen, dann für drei Minuten herunternehmen, dann wieder für zehn Minuten drauf.

 
 

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