Mit Intervallfasten purzeln die Pfunde – doch die Diät hat einen Haken

Wollen die Pfunde nicht purzeln? Intervallfasten gilt als DAS Heilmittel schlechthin. Wir verraten dir, was dahinter steckt und wie es funktioniert. (Symbolbild)
Wollen die Pfunde nicht purzeln? Intervallfasten gilt als DAS Heilmittel schlechthin. Wir verraten dir, was dahinter steckt und wie es funktioniert. (Symbolbild)
Foto: imago images / Panthermedia

Der erste Monat des neuen Jahres ist fast rum – und von den guten Neujahrsvorsätzen nur noch ein laues Lüftchen übrig. Dabei wollte man doch mehr Sport machen, aufhören zu rauchen und endlich die überschüssigen Pfunde loswerden.

Zumindest beim letzten Ziel kann eine Ernährungsweise helfen, die in jüngster Zeit immer populärer wird: Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Das Konzept klingt erstmal verlockend: Ohne lästiges Kalorienzählen, geschmacksarme Diät-Produkte und Mini-Portion sollen die Kilos geradezu purzeln. Bis zu fünf Kilogramm in einer Woche sollen möglich sein. Doch was steckt hinter dem neuen Abnehm-Trend? Und welchen Haken hat das?

Intervallfasten: Das steckt dahinter

Kohlsuppen-Diät, Steinzeit-Diät, Low Carb, Saftkur, Mittelmeer Diät, Low Fat – wer abnehmen will verliert im Überangebot an Ernährungs- und Abnehmweisen schnell den Überblick. Der vermutlich zurzeit größte Abnehm-Hype ist das Intervallfasten.

Nachdem Kabarettist und Mediziner Eckart von Hirschhausen 2018 groß im „Spiegel“ das Intervallfasten angepriesen hatte, überschlugen sich danach beinah die Berichte über das Ernährungsmodell. Die Vor- und Nachteile des Intervallfastens erklärt Arzt und Schmerzforscher Dr. Tobias Weigl auf seiner Webseite.

Die Grundidee ist im Prinzip simple: Für einen bestimmten Zeitraum verzichtet man darauf, zu essen. Das sorgt dafür, dass der Körper die eigenen Energiereserven nutzt und man so kontinuierlich die eigenen Fettreserven abbauen kann. Dabei gibt es verschiedene Herangehensweisen. Die bekanntesten beiden sind wohl die 16/8- und 5/2-Methode. Beide haben eins gemeinsam: Von deinem bisherigen Ernährungsalltag mit Frühstück, Mittagessen und Abendbrot muss du dich verabschieden.

Diese Ansätze gibt es beim Intervallfasten

Bei der 16/8 Methode gibt es am Tag eine 16-stündige Fastenphase und eine achtstündige Essphase. Dabei ist es ganz egal, ob du lieber auf dein Frühstück oder dein Abendessen verzichten möchtest. Ein Beispiel: Beginnt deine Essensphase morgens um 9 Uhr kannst du bis zum Nachmittag um 17 Uhr essen. Startest du erst am Mittag gegen 12 Uhr ist dein Zeitfenster dementsprechend nach hinten verschoben.

In den 16 Stunden Fastenphase darfst du keine Kalorien zu dir nehmen! Nur Wasser und Tee sind erlaubt. Einige Hartgesottene treiben das tägliche Fasten sogar noch auf die Spitze. So gibt es auch das 18/6 und 20/4 Intervallfasten.

Anders funktioniert die 5/2 Methode. Hier fastest du nicht stundenweise, sondern über Tage. Das heißt: An fünf Tagen in der Woche kannst du ganz normal essen, an zwei Tagen pro Woche wird gefastet. An den Fastentagen ist die Kalorienzufuhr allerdings streng: Männer dürfen maximal 600 Kalorien, Frauen maximal 500 Kalorien zu sich nehmen. An den Tagen solltest du außerdem auf Kohlenhydrate verzichten – die sind zum Beispiel viel in Bot, Kartoffeln oder Nudeln enthalten.

Neben den verschiedenen Essensphasen gibt es noch einige Tipps beim Intervallfasten:

  • Weiterhin normal essen, keine größeren Portionen nehmen
  • Wenig Kohlenhydrate, dafür Eiweiß (Milchprodukte, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse) und Ballaststoffe (Obst, getrocknete Früchte, Gemüse)
  • Keine (Zucker-)Snacks zwischen den Mahlzeiten – das treibt den Insulinspiegel hoch, stoppt die Fettverbrennung und sorgt für Heißhungerattacken
  • Beim 5/2-Fasten am besten stressfreie Tage mit wenig Belastung als Fastentage wählen

Das sagt die Wissenschaft

Soviel zur Theorie – aber bringt das Intervallfasten wirklich etwas? Bisher gibt es wenige Studien zum Intervallfasten bei Menschen. Ergebnisse bei Tieren seien jedoch positiv, so Dr. Weigl. Viele der positiven Effekte zeigten sich jedoch generell im Zusammenhang mit Fasten.

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„Aktuelle Studien bestätigen einen Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und einer Gewichtsreduktion sowie eine grundlegende Verbesserung des Gesundheitszustandes“, schreibt der Mediziner.

Weniger enthusiastisch mit Blick auf Klinikstudien gibt sich das „Ärzteblatt“ – zumindest wenn es um das 5/2-Fasten geht. Dort gebe es eher ernüchternde Ergebnisse: So hätten übergewichtige Patienten zwar während der Diät mehr abgenommen, als Patienten mit einer herkömmlichen Diät, nach einem Jahr habe jedoch kein Unterschied mehr zwischen beiden Gruppen bestanden. Deutlich bessere Ergebnisse habe hingegen das 16/8-Fasten erzielt. In einer tschechischen Studie schnitten demnach Intervallfastende bei allen Studienendpunkten – Gewichtsverlust, Leberfett, Insulinresistenz, Betazellfunktion – besser ab.

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Ist Intervallfasten für jeden geeignet?

Nein! Wenn du gesundheitlich eingeschränkt bist oder Vorerkrankungen hast, solltest du auf das Intervallfasten besser verzichten.

Neben niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, Krebserkrankungen und hohem Lebensalter solltest du nicht fasten, falls einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:

  • Psychosen
  • Schwangerschaft oder Stillzeit
  • Erschöpfungszustände
  • HIV
  • Untergewicht
  • Depression
  • Herzkrankheiten
  • Kortison-Therapie

Wenn du allerdings zu keiner dieser Risikogruppen gehörst, steht der nächsten Intervallfasten-Diät nichts im Wege! (dav)

 
 

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