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So bringen Sie Muskeln in Schwung – Ess-Tipps für Sportler

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Foto: STEPHAN GLAGLA PHOTOGRAPHIE / WA
Sternekoch und Hobbyläufer Johann Lafer rät Sportlern zu leichter Küche. Wir erklären, warum Spinat vorm Laufen hilft ist – aber Spargel nicht.

Essen. 

Sie war Boris Beckers Markenzeichen. Nicht nur in Wimbledon. Spiel, Satz, Sieg – und zwischendurch, da biss der einstige Tennisstar immer in eine Banane. Die Südfrucht ist bei vielen Sportlern beliebt, weil sie einen hohen Gehalt an Kalium aufweist, Magnesium liefert und den Körper kaum belastet. „Die Banane enthält wenig Stärke und ist daher leicht verdaulich. Zugleich liefert gerade die reife Banane vor allem eins: Energie“, sagt Johann Lafer. Der Sternekoch rät beim Joggen zu einer leichten Küche mit Kohlenhydraten, damit die Muskeln in Bewegung kommen.

Mindestens zwei Stunden sollte vor dem Sport keine große Mahlzeit gegessen werden. „Vor allem keine fettige, die liegt schwer im Magen und der Körper ist damit beschäftigt, sie zu verdauen. Was unser Körper vor dem Ausdauersport braucht ist Treibstoff, um in Gang zu kommen und zu bleiben“, sagt Johann Lafer. Diesen Treibstoff liefern ihm Kohlenhydrate, die wir mit der Nahrung in Form von Zucker oder Stärke aufnehmen. Sie stecken beispielsweise vermehrt in Nudeln. „Dazu passt prima ein mageres Hühnchen, zartes Kalbfleisch oder Fisch. Einzige Ausnahme: Räucherlachs. Der kann bis zu sechs Stunden im Magen liegen.“

Der Klassiker: Nudeln mit Tomatensauce

Der Klassiker sind jedoch Nudeln mit einer pikanten Fleisch- oder einer würzigen Tomatensoße. Doch vor dem Laufen noch frische Tomaten klein schneiden? „Ach nein, wer es eilig hat, der kann auch Dosentomaten verwenden, die sind ebenso gesund. Dazu etwas Tomatenmark, Zwiebeln und vielleicht zur Auflockerung ein paar Gramm Hackfleisch.“ Nudeln haben einen neutralen Geschmack, umso wichtiger ist für den 54-jährigen Fernsehkoch eine Soße mit Charakter. „Die muss von den Nudeln aber auch gut angenommen werden, daher ist es wichtig, dass die Nudeln nie in Wasser mit Öl gekocht werden. Durch das Öl verliert die Oberfläche der Nudeln ihre Struktur und die Nudeln saugen die Soße nicht mehr gut auf.“

Wenig Fett, dafür reichlich Vitamin B und Kohlenhydrate liefert auch Reis. „Reis ist eines der vollwertigsten Grundnahrungsmittel überhaupt. Es gibt über 8000 Sorten auf der Welt“, erzählt Johann Lafer. Vor allem Basmatireis ist ein Energielieferant für Gehirn, Nerven und Muskeln. Sein hoher Gehalt an Kalium unterstützt aber auch die Einlagerung der Energie in die Muskeln und ist daher als Mahlzeit vor dem Ausdauersport besonders beliebt. Viele Fußballer essen vor dem Spiel Milchreis. Dazu harmonieren am besten frische Früchte wie heiße Kirschen oder Orangenfilet. „Ich verziere den Milchreis gerne mit einer Passionsfrucht. Sie verleiht dem Reis eine schöne gleichmäßige Süße, während ihre Kerne Ballaststoffe liefern.“

Vor dem Laufen: Kartoffeln mit Gemüse

Reich an Stärke sind Kartoffeln. Rezepte gibt es für sie wie Sand am Meer. Von Kartoffelbrei, -salat oder -gratin, über Gnocchi und Rösti bis hin zu herzhaften oder süßen Knödeln. Johann Lafer empfiehlt vor dem Laufen Kartoffeln mit Gemüse.

Alle Gemüsesorten sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Zu den gesündesten Sorten zählen Brokkoli und Artischocke. „Ich schneide die Artischockenböden gerne in Spalten und brate sie in Olivenöl an, bis sie etwas Farbe bekommen. Die wertvollsten Gewürze sind für mich Bohnenkraut und Petersilie. Bei der Artischocke empfehle ich aber Schalotten und Knoblauch beizugeben und kurz mitzudünsten. Anschließend alles mit weißem Wein ablöschen und Geflügelfond auffüllen. Dazu etwas Kalahari-Salz und weißer Malabar-Bio-Pfeffer. Anschließend die Artischocken im Ofen bis zu zehn Minuten schmoren lassen. Dazu ein Bauernbrot – und schon steht ein leckeres und gesundes Essen auf dem Tisch.“

Spinat gibt Energie, Spargel nicht 

Auch eine Portion Spinat eignet sich gut vor dem Sport zu den Kartoffeln. Sein Eisen unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff zu den Muskeln transportieren, während sein Magnesium Muskelkrämpfen vorbeugt. So leicht er auch im Magen liegt: Spargel sollte vor dem Laufen nicht serviert werden. „Spargel enthält wenige Kalorien und liefert keinerlei Energie. Er besteht nur aus Wasser und ist stark harntreibend.“

Dreimal die Woche geht Johann Lafer joggen. „Ich hatte früher ein paar Kilos mehr auf der Hüfte. Eines Tages habe ich mich einfach nicht mehr Wohl gefühlt und mit einer Trainerin das Joggen angefangen.“ Morgens um sieben Uhr macht er sich auf die Beine. Eine Stunde. Auf nüchternem Magen. „Nach dem Laufen esse ich Müsli mit frischem Obst wie Himbeeren, Brombeeren oder Apfelsine. Oft mische ich auch getrocknete Aprikosen oder Cranberries und Rosinen mit unter. Das schöne am Trockenobst ist die hohe Konzentration an Fruchtzucker, das dem Müsli ohne Zuckermittel wie Ahornsirup eine süße Note gibt.“ Auch Mandel-, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, zarte Haferflocken oder Walnusshälften könnten zwischen das Obst gegeben werden. „Nüsse sind wegen ihrer Omega-3-Fettsäuren gesund und kleine Kraftpakete.“ Manchmal greift der Sternekoch nach dem Laufen auch zu Joghurt oder Quark. „Naturjoghurt, gesüßt mit Honig oder aber einem Esslöffel Erdbeermarmelade und frischen Erdbeeren, liefert Eiweiß.“

Nach dem Laufen dürfen Läufer Fleisch essen

Insbesondere wer lange Strecken läuft, verbraucht Proteine, die Sportler zum Erhalt und Aufbau ihrer Muskeln benötigen. Daher eignet sich nach dem Laufen vor allem eine eiweißreiche Mahlzeit mit Fisch. „Fischeiweiß ist leichter verdaulich als das Eiweiß im Fleisch. Daher rate ich: Wenig Fleisch, viel Fisch.“ Seeteufel, Heilbutt oder Lachsforelle seien Fische mit herrlichem Aroma. Besonders reich an tierischem Eiweiß, gleichzeitig aber mager, ist der Kabeljau. „Wichtig ist, Fisch nicht mit zu viel Hitze anzubraten, sonst zerfällt er in der Pfanne. Außerdem würde ich zum Anbraten ein pflanzliches Olivenöl verwenden, das enthält wie der Fisch gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.“

Wer viel läuft, schwitzt viel Wasser aus. Daher lautet die Devise: Viel trinken, am besten Wasser mit hohem Magnesiumgehalt für die Muskelfunktionen. Um die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen, könne begleitend eine Suppe serviert werden. „Zum Beispiel eine Kräuterschaumsuppe. Mein Tipp: Die Kräuter zum Schaum einzurühren, nur wenig Sahne hinzugeben, sondern die Suppe lieber länger kochen lassen. Durch das Kochen bekommt die Suppe von ganz allein ein tolles Aroma und enthält weniger Fett.“