Wie schnell kann ich laufen

Leo Monz-Dietz
Viele Läufer wünschen sich, anhand einer erzielten Laufzeit auf einer Langstrecke (z.B. 5 km) mögliche Ergebnisse auf anderen Strecken (von 1.500 m bis zum Marathon) herzuleiten.

Viele Läufer wünschen sich, anhand einer erzielten Laufzeit auf einer Langstrecke (z.B. 5 km) mögliche Ergebnisse auf anderen Strecken (von 1.500 m bis zum Marathon) herzuleiten.

Olympiateilnehmer Manfred Steffny veröffentlichte in den siebziger Jahren die Formel „10-km-Bestzeit mal Faktor 4,666 ist gleich Marathon-Zeit.“ Fünfzig Minuten über 10 km würden danach 3:53 Stunden auf der Marathondistanz ermöglichen.

Wahrscheinlich noch älter ist die Faustformel: „10 km = doppelte 5.000-m-Zeit plus eine Minute“. Zwanzig Minuten über 5 km würden danach 41 min über 10 km entsprechen.

Ein anderer Autor versuchte aus einer 1.000-m-Bestzeit die bestmögliche Marathon-Zeit herzuleiten: „1000-m-Bestzeit in Minuten minus 10 % = mögliche Marathon-Zeit in Stunden“. Danach würde ein 1000-m-Zeit von 3:00 min Voraussetzung für einen Marathon in 2:42 Stunden darstellen.

Später stellte der Amerikaner Pete Riegel einen logarithmischen Zusammenhang zwischen den Weltrekordzeiten und den jeweiligen Laufstrecken fest. Danach soll jeder Läufer auf Strecken von 1.500 m bis zum Marathon auf einem Level Leistungen bringen, die in einem festen Verhältnis zu den Weltrekorden stehen.

Wenn ein Läufer über 10 km ein Niveau von 70 % der Weltbestleistung aufweist, so ist er demnach auch in der Lage über Strecken von 1500 m bzw. Marathon eine gleiche Relation zum Weltrekord zu erreichen.

Diese Faustformeln können sicher einer ersten Orientierung dienen. Sie sind jedoch durch weitere Aspekte zu ergänzen.

Läufer ab 40 Jahre haben mit steigendem Alter Schwierigkeiten, eine vergleichbare Leistung auf den kürzeren Strecken zu erbringen. Sie erreichen also auf den längeren Strecken einen höheren Prozentsatz im Verhältnis zum Weltrekord.

Sowohl meine 1000-m-Bestzeit von 2:30 min als meine 5000-m-Leistung von 14:04 min hätten nach Faustformeln eine Marathon-Zeit von 2:15 Stunden zugelassen. Leider wurden es nur 2:28 h.

Das hängt sicher mit genetischen Dispositionen und meinem damaligen Training zusammen. Als 5000-m-Spezialist fehlte mir für die Marathon-Distanz ein ausreichend hoher Anteil an längeren Läufen und ein entsprechend hoher Gesamttrainingsumfang. Natürlich spielt in diesem Zusammenhang die Muskulatur eine große Rolle

Von der Muskelfaserstruktur war ich auch eher für den Langzeitausdauerbereich I (10 bis 35 min) geeignet als für noch längere Distanzen.

Die Relation zwischen einer 1000-m-Bestleistung und einer möglichen Marathonzeit ist natürlich mit einem viel größeren Unsicherheitsfaktor behaftet als das Verhältnis zwischen einer 10-km- und einer Halbmarathonzeit. Hier wird das Verhältnis „Halbmarathon = 10 km x 2,2“ häufig in der Realität bestätigt.

Das hängt auch mit ähnlichen Trainingsinhalten für die beiden angrenzenden Strecken zusammen.

Der Zusammenhang zwischen 1000-m- und einer Marathonzeit kann allenfalls die Bedeutung der Unterdistanzleistung als begrenzenden Faktor für eine Langstreckenleistung zeigen. Die Prognose von einer Halbmarathon-Bestzeit auf eine mögliche Marathon-Zeit ist stark vom Leistungsniveau und den Trainingsumfängen abhängig. Bei Weltklasseläufern mit wöchentlichen Trainingsumfängen jenseits der 200-km-Marke ist eine Relation „Marathon = doppelte Halbmarathonzeit plus sieben bis acht Minuten“ möglich.Bei weniger leistungsfähigen Personen ist der Leistungsabfall auf längeren Strecken größer. Wer weniger als 70 km pro Woche trainiert muss zur doppelten Halbmarathonzeit sicher 15 bis 20 Minuten für seine Marathon-Zielzeit addieren.