Tapering - Die letzten Tage vor einem Wettkampf

Leo Monz Dietz

Sie haben gut trainiert. Erste Leistungstests oder Aufbauwettkämpfe lassen Sie optimistisch einem für Sie wichtigen Zielwettkampf entgegen sehen.

Jetzt beschäftigt jeden Sportler die Frage: „Wie kann ich meine Leistungsfähigkeit zum Wettkampftag so steuern, dass dort die Höchstform ausgeprägt ist?.“

Die spezielle Vorbereitung auf einen wichtigen Wettkampf beginnt deutlich vor dem Einlaufen am Wettkampftag oder der Auswahl und Platzierung der letzten Mahlzeit. Viele Läuferinnen und Läufer bleiben nach einem harten Training im Wettkampf hinter ihren Erwartungen zurück. Das liegt oft daran, dass in den letzten Tagen vor dem Rennen der Trainingsumfang noch zu hoch war.

Durch lange Dauerläufe werden die Kohlenhydratvorräte in den Muskeln und in der Leber reduziert. Das ist in normalen Trainingsphasen gewollt, denn nach dem Prinzip der Superkompensation wird danach ein höheres Leistungsniveau aufgebaut.

Außerdem kommt es durch lange Belastungen zu einem verstärkten Eiweißabbau und zu einer erhöhten Hormonausschüttung. Die Reduzierung des Adrenalin- und/oder Noradrenalinspiegels kann zu zentraler Ermüdung und damit zu Übertrainingserscheinungen führen.

Die einschlägige Fachliteratur empfiehlt vor einem wichtigen Wettkampf eine zwei- bis dreiwöchige „Tapering-Phase“. In dieser Zeit soll das Training langsam zurück gefahren werden.

Die Dauer dieser Phase ist abhängig von der angestrebten Wettkampfdistanz, dem bisherigen Trainingsumfang und individuellen Besonderheiten.

Vor einem Marathon sollte der Trainingsumfang in den letzten zwei bis drei Wochen reduziert werden. Vor einem 10-km-Lauf reichen sicher acht bis zehn Tage zur Anpassung. Die Tapering-Phase ist durch zwei Merkmale gekennzeichnet. Der Trainingsumfang wird reduziert, die Intensität bleibt hoch bzw. wird noch etwas gesteigert.

Vor einem Marathon könnte das bedeuten, dass drei Wochen vor dem Zielwettkampf ein Testwettkampf über die Halbmarathon-Distanz durchgeführt wird. In dieser drittletzten Woche sollte bereits der Trainingsumfang auf 75 bis 85 Prozent reduziert werden. Je höher die vorher übliche Trainingsbelastung war, desto deutlicher fällt die Reduzierung der Kilometerzahl in dieser Woche aus.

Zwei Wochen vor dem Marathon würde dann der letzte lange Dauerlauf über 28 bis 32 km durchgeführt werden. In der vorletzten Woche vor dem Marathon wird der Trainingsumfang weiter reduziert (60 – 75% des bisherigen Umfangs).

Bei manchen Läufern führen die verkürzten Dauerläufe zu einer Beeinträchtigung des Selbstvertrauens. Diese Athleten können die Umfangreduzierung bei einem unwichtigeren Wettkampf ausprobieren. An dieser Stelle zeigt sich dann wieder einmal die Nützlichkeit einer exakten Trainingsprotokollierung. Wenn im Trainingstagebuch festgehalten wird, wie einzelne Trainingseinheiten verkraftet wurden, kann auf diese Erfahrungen zurück gegriffen werden. Die bloße Erinnerung ist meist zu ungenau.In der vorletzten Woche werden einzelne, intensive Trainingseinheiten eingeplant. Das könnten Tempodauerläufe, lange Fahrtspiele oder lange Intervalle (8 x 1000 m, 5 x 2000 m) sein. Diese intensiven Belastungen können zwar ermüden, dürfen aber nicht erschöpfen! In der letzten Trainingswoche wird der Umfang weiter vermindert. Vier Tage vor dem Marathon können Läufer einen kurzen Abschnitt vier oder fünf Kilometer im angestrebten Wettkampftempo zurücklegen.