Schwellentraining

Leo Monz Dietz

Läufe im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle sind ein hochwirksames Trainingsmittel, das auch dem ambitionierten Freizeitläufer bei seiner Formentwicklung gute Dienste leistet.

An der aerob-anaeroben Schwelle wird die Muskulatur gerade noch hinreichend mit Sauerstoff versorgt. Läuft man einen Schritt schneller, bildet sich durch den Sauerstoffmangel mehr Laktat (Salz der Milchsäure) im Blut als gleichzeitig abgebaut werden kann. Dann wird die Muskelarbeit erschwert und beispielsweise beim maximaler Intensität am Ende eines 400-m-Laufes unmöglich gemacht.

Je höher diese Schwelle liegt, um so höher ist das Leistungsvermögen und um so schneller kann das Lauftempo im Training bei Dauer- und Intervallläufen gewählt werden.

Das Tempo, das knapp unterhalb dieser Schwelle liegt, wird als „Schwellentempo“ bezeichnet. Ein probates Trainingsmittel für das Schwellentraining ist der Tempodauerlauf (TDL). Nach einer fünfzehnminütigen Einlaufphase laufen Sie dann 20 bis 30 Minuten gleichmäßig im Schwellenbereich. Nach dem Tempodauerlauf laufen Sie sich wieder 15 Minuten aus.

Da Sie während des TDL in Ihrem individuellen Schwellenbereich trainieren sollen, müssen Sie diesen Lauf meist alleine absolvieren. Das gleiche Tempo bei unterschiedlich leistungsfähigen Läufern sorgt für unterschiedliche Anpassungserscheinungen.

Während eine bestimmte Geschwindigkeit bei dem einen Läufer optimales Schwellentraining darstellt, führt es bei einem leistungsschwächeren Athleten langfristig zum Übertraining und hat bei einem deutlich stärkeren Läufer lediglich Regenerationscharakter.

Ungünstige Witterungsbedingungen (Wind, Regen, Schnee und sehr hohe bzw. niedrige Temperaturen) müssen ebenso wie das Streckenprofil (flach/wellig) unbedingt beachtet und bei der Tempogestaltung berücksichtigt werden.

Wie lässt sich nun dieses Schwellentempo individuell bestimmen? In der leistungssportlichen Praxis werden dazu häufig Laktat-Tests oder Untersuchungen zur Bestimmung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit eingesetzt. Als Orientierung können aber auch ihre Bestzeiten über 5 und 10 km genutzt werden. Daraus lassen sich Schwellengeschwindigkeiten relativ genau ableiten. Wenn ein Läufer etwa 25:00 min über 5 km und um 52 min über 10 km laufen kann, sind Läufe im Schwellentempo in einem Tempo von 5:30 bis 5:35 min pro Kilometer zu absolvieren.

Bei einem Leistungsvermögen von 20 min (5 km) bzw. 41:30 min (10 km) sollten Tempodauerläufe im Schwellenbereich mit 4:20 bis 4:25 min/km absolviert werden. Die entsprechende Empfehlung bei Leistungsvoraussetzungen von 30:00 bzw. 62:30 min liegt bei 6:20 bis 6:30 min pro Kilometer.

Erfahrene Läufer können dieses Tempo auch durch ihre Atmung nährungsweise bestimmen. Bei der Schwellengeschwindigkeit können Sie noch gleichmäßig atmen und es sind zwischendrin auch noch tiefere Atemzüge möglich. Sehr leistungsfähige Läufer können ihr Schwellentempo in einer Wettkampfsituation ca. eine Stunde aufrecht erhalten.

Von der Schwellengeschwindigkeit können dann Tempoempfehlungen für andere Trainingsbereiche abgeleitet werden.