Der Trainingsbereich „Hart“

Leo Monz Diez

Mit den in den vergangen Wochen beschriebenen Trainingsbereichen „leicht“ (Grundlagenausdauer 1; GA1), „Marathon-Tempo“ und „Schwellentempo“ (beide Bereiche werden der Grundlagenausdauer 2 zugeordnet) decken Sie die wesentlichen Trainingsbereiche des Ausdauertrainings ab.

Dabei kann GA2-Training in Form von Tempodauerläufen oder nach der Intervallmethode durchgeführten werden.

Läufer und Läuferinnen mit Wettkampfambitionen sollten – vor allem wenn sie sich auf Strecken bis 10 km vorbereiten – zusätzlich höhere Geschwindigkeiten in ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Aber auch für diesen Personenkreis gilt, dass

85 bis 90 % ihres gesamten Trainingsumfangs im Grundlagenausdauerbereich1 und 2 absolviert werden sollten.

Die beiden zusätzlichen Trainingsbereiche beanspruchen Ihre maximale Sauerstoffaufnahme bzw. tragen zur Verbesserung der Laufökonomie bei.

Die maximale Sauerstoffaufnahme, das Bruttokriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit, wird relativ aufwändig im Labor mit Hilfe einer Atemgasmaske bestimmt. Auch hier lässt sich wieder über die aktuelle Leistungsfähigkeit ein brauchbarer Nährungswert bestimmen.

Die Geschwindigkeit, die Sie 10 - 12 Minuten durchhalten, entspricht etwa dem Tempo der VO2 max. Wenn Sie also 3.000 m in 12:00 min laufen können, wäre der entsprechende Wert 4:00 min pro 1000 m. Beim 10-Minuten-Läufer sind das 3:20 min pro 1000 m oder 80 Sekunden über 400 m.

Die Läufe zur Förderung der VO2 max sollten zwischen zwei und fünf Minuten dauern. Sie werden also, je nach individueller Leistungsfähigkeit, auf Distanzen zwischen 600 und 1600 m absolviert. In den Pausen zwischen den einzelnen Belastungen wird locker getrabt. Die Länge der Pausen entspricht der Belastungszeit oder ist sogar etwas kürzer.

Ingesamt sollten Sie in dieser Geschwindigkeit maximal 8 % Ihres Wochentrainingsumfangs zurücklegen. Wenn Sie also 60 km pro Woche laufen, sind das also höchstens 4 bis 4,8 km. In einer solchen Trainingseinheit könnten Sie also beispielsweise 6 - 7 x 600 m oder 5 - 6 x 800 m in der V02 max-Geschwindigkeit laufen (Trabpause: 1,5 - 2 min bzw. 2 – 3 min).

Sie sollten dabei nicht schneller als Ihre V02 max-Geschwindigkeit laufen, da Sie sich sonst überlasten. Wenn Sie ein solches Tempoprogramm zu schnell beginnen, können Sie die Geschwindigkeit bei den letzten Läufen nicht aufrecht erhalten und erreichen damit nicht gewünschten Trainingszweck.

Mit dem Trainings zur Verbesserung der Laufökonomie beschäftigt sich die nächste Kolumne.