Wie Sie Rückenschmerzen auf Dauer bekämpfen können

Ein schmerzender Rücken kann oft schon mit einfachen Übungen gestärkt werden.
Ein schmerzender Rücken kann oft schon mit einfachen Übungen gestärkt werden.
Foto: deutscher rückentag
Nach Angaben Deutscher Krankenkassen leidet rund jeder Achte mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Neben Bewegungsmangel sind auch Stress und einseitige Belastungen Ursachen für die Schmerzen. Hier erfahren Sie, mit welchen einfachen Übungen Sie Ihren Rücken am besten stärken können.

Allensbach. Es schmerzt, sticht, drückt oder klemmt: Jeder Achte leidet nach Angaben Deutscher Krankenkassen mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. "Immer mehr Menschen leiden aber auch chronisch darunter", weiß Gerd Schnack, Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Präventivmedizin und Präventionsmanagment e.V.

Am häufigsten sei Bewegungsmangel die Ursache für den belastenden Rückenschmerz. Auch Stress oder einseitige Belastung setzten Muskeln und Gelenken zu. Trotz Rückenschulen und Fitnessstudios erreichten viele Betroffene keine nachhaltige Besserung. Kein Wunder, meint Schnack, der in Allensbach praktiziert: "Unser Rücken braucht nicht nur Kraft, er braucht vor allem Elastizität."

Wer den Rücken nur auf Kraft trainiert, macht ihn zwar stabil, aber auch hart. Schnack zieht einen Vergleich: "Stellen Sie sich ein Kornfeld im Wind vor und wie sich die Halme elastisch biegen. Würden sie dem Wind allein mit Stärke trotzen, schon ein Hauch wäre in der Lage, sie zu knicken."

Mehr Bewegung ins Leben bringen

Ähnlich geht es der Wirbelsäule: "Sie ist die zentrale Brücke zwischen Kopf und Körper, muss elastisch und flexibel auf die vielfältigen Bewegungen und Anforderungen reagieren können." Und das geht nur durch regelmäßige Bewegungseinheiten, wie zum Beispiel Gehen, Laufen oder Schwimmen.

Viele Menschen sitzen mehr als sie gehen oder stehen. "Leben ist aber Bewegung", sagt Schnack. Auch Menschen mit bereits vorhandenem Rückenschmerz sollten sich nicht in den "schonenden" Stillstand begeben, sondern versuchen, durch ein sanftes Bewegungstraining die verspannte Muskulatur wieder zu lockern. "Die Wirbelsäule ist ein Bewegungsorgan und das gilt nicht nur für den gesunden, sondern auch für den kranken Rücken." Jede längere Ruhigstellung hat für die Gesundheit negative Folgen.

"Das bedeutet natürlich nicht, dass man in einem akuten Zustand Sport treiben soll", warnt der Präventivmediziner. Er rät allerdings dazu, nach Abklingen der akuten Beschwerden sobald wie möglich wieder mit Sport anzufangen, um eine fortschreitende Degeneration der Bandscheiben und der Wirbelgelenke zu vermeiden.

Swingen auf dem Trampolin

"Bewegung ist anstrengend und deshalb weigert sich bei vielen Menschen der innere Schweinehund", weiß Schnack. Positive Motivation und ein langsamer Einstieg könnten helfen: "Starten Sie zum Beispiel mit einem Tanzjogging auf dem Minitrampolin", empfiehlt der Experte und erklärt: "Dabei läuft man auf einem Trampolin im Rhythmus der Musik in einer sehr rückenschonenden Gangart, bei der die Füße behutsam abgerollt werden." Schnack empfiehlt, mit einer Bewegungseinheit von fünf Minuten anzufangen und das Training täglich um eine Minute zu steigern.

"Bald können Sie spielend 30 Minuten durchhalten." Wichtig sei es, sich einen festen Termin freizuhalten, um das Programm auch konsequent durchzuziehen. Der Mediziner ist überzeugt: "Nach circa acht Wochen hat sich der Körper so an die Bewegung gewöhnt, dass sie gar nicht anders können, als immer weiter zu machen."

Reiten auf dem Bürostuhl

Ob im Büro, im Zug oder im Theater: Auch in Situationen, in denen wir wortwörtlich "festsitzen"; lässt sich der Rücken trainieren, zum Beispiel mit dem von Schnack entwickelten "Rückenrodeo": "Tauschen Sie in Ihrer Vorstellungskraft die Sitzfläche des Stuhls mit dem bewegten Rücken eines Pferdes und spannen Sie Rücken- und Beckenbodenmuskeln an."

Gleichzeitig sollte dabei der Rücken in Schulterhöhe gegen die Stuhllehne und der Lendenwirbelbereich leicht nach vorne gedrückt werden. Dann gilt es, die Anspannung zu halten: "Wer das täglich mehrfach macht, entlastet seine Bandscheiben und trainiert den Rücken ganz nebenbei." Buchtipps zum Weiterlesen: Gerd Schnack: "Sieben Brücken für den Rücken", Kösel, 2011, 14,99 Euro, ISBN: 978-3466345632 Ingo Froböse: "Das neue Rücken-Akut-Training", Gräfe und Unzer, 2010, 19,99 Euro, ISBN: 978-3833819926 dapd/lev/K2200/syb