Negative Gedanken - wie man der "Grübelfalle" entkommt

Wenn die Gedanken sich im Kreis drehen, kommt meist keine Lösung dabei heraus.
Wenn die Gedanken sich im Kreis drehen, kommt meist keine Lösung dabei heraus.
Foto: Kleinrensing (Archiv)
Hat der Kollege etwas gegen mich? Bin ich zu dick? Wer zu viel grübelt, wird nicht glücklich - denn dann sitzt man in der "Grübelfalle", wie Psychologen es nennen. Doch wie kann man der Falle entkommen? Wie Sie negative Gedanken erkennen und das Kopfkino stoppen können.

Bochum/Dresden. Wenn die Gedanken Kreise ziehen, kann man in einen Strudel geraten. Warum hat mich der Kollege nicht gegrüßt? Hat er etwas gegen mich? Das hatte ich auch schon in der alten Firma. Bin ich nicht gut genug? Warum trete ich nicht selbstbewusst auf? Sie sitzen in der Grübelfalle.

So nennen es Psychologen. Als „Affengeist“ bezeichnen Buddhisten diesen Zustand: Er hüpft von einem Ast zum anderen und mit jedem Gedanken tauchen neue Gefühle und Vorstellungen auf. Sind Sie in einer negativen Grundstimmung, verschlechtert sich Ihr seelischer Zustand mehr und mehr. Das kann so weit gehen, dass sich eine klinische Depression entwickelt. Umgekehrt kann vermehrtes Grübeln auch die Folge einer Depression sein.

Ulrike Anderssen-Reuster, Fachärztin für Psychosomatische Medizin aus Dresden, hat in ihrem Buch „Achtsamkeit“ das Grübel-Phänomen unter die Lupe genommen und erklärt mit Hilfe buddhistischer Meditationstechniken, wie man das Kopfkino stoppen kann. Dieser Weg ist auch für nicht-spirituelle Menschen geeignet.

Grübeln – was ist das?

„Automatisiertes Denken, das kein Ziel hat, das nicht lösungsorientiert ist“, sagt die Expertin. Konkret bedeutet das: Das Gehirn ist häufig ein sinnvolles Werkzeug, zum Beispiel, um ein mathematisches Problem zu lösen oder den Weg zu einem bestimmten Ort zu finden. Arbeitet das Gehirn aber ohne spezifischen Auftrag, denken wir immer wieder das gleiche und haben bewertende, negative Gedanken, dann grübeln wir. „Häufig möchte man durch Denken ein emotionales Problem lösen, zum Beispiel, wenn man Liebeskummer hat“, so Anderssen-Reuster. So etwas lasse sich aber nicht mit dem Verstand bewältigen. Sinnvoller sei es dann, Gefühle zuzulassen und auch mal zu weinen.

Wann ist Grübeln schädlich? 

Grübler sind „Erlebnisvermeider“, beschreibt die Ärztin. „Wenn das Grübeln das Leben ersetzt, wenn Sie Ihre Ziele nicht verfolgen, sondern Zuhause sitzen anstatt zu handeln, dann wird dieser grübelnde Zustand Ihr inneres Gefängnis.“ Denken löst keine emotionalen Probleme, dadurch erlangt man keine Kontrolle über etwas.

Bewusstsein schaffen

Grübeln ist häufig extrem unbewusst: Man hängt auf dem Sofa, im Hintergrund läuft der Fernseher. Stundenlang. Das wird einem bei Fragen wie „Warum habe ich meinen Job verloren?“ oder „Warum bin ich nur so dick?“ nicht weiterhelfen. „Etwas anderes ist es, wenn Sie sich dem Grübeln bewusst zuwenden“, sagt Anderssen-Reuster. So kann man sich ein- bis zweimal am Tag bewusste Grübelzeiten gestatten – maximal 30 Minuten. Schon die reine Erkenntnis, dass man gerade grübelt, fühlt sich ganz anders an, als das unbewusste Grübeln. Im Idealfall kann man nun durch dieses bewusste Hindenken eine konkretere Lösungsstrategie entwickeln – abseits der „Warum“-Fragen.

Wie stoppe ich das Kopfkino?

Mit Achtsamkeit. „Entwickeln Sie für sich eine Beobachterposition, seien Sie nicht immer mitten im Film, schauen Sie auf den Film“, sagt Anderssen-Reuster. Das bedeutet, bewusst wahrzunehmen, was in einem passiert und sich etwa die Fragen zu stellen: „Bin ich gerade gestresst?“ oder „Mache ich mir schon wieder zu viele Gedanken?“ Dazu muss man zur Ruhe kommen. Anderssen-Reuster: „Eine gute Methode ist die Konzentration auf die Atmung, weil sie tief mit dem Körper verankert ist und unsere emotionale Seite zeigt.“ Ist der Atem beispielsweise flach, kann man daran eine innere Anspannung erkennen.

Weitere Strategien

Wichtig ist, wie wir eine Situation bewerten. Um der Grübelfalle zu entkommen, kann man sich „eine andere Brille“ aufsetzen. Dazu muss man sich selbst beobachten, um festzustellen, ob man gerade weinerlich, wütend, neugierig ist. „Man muss sich klar machen, dass man in unterschiedlichen inneren Zuständen sein kann“, sagt Anderssen-Reuster. Nehmen wir dann bewusst eine andere Perspektive ein, nehmen wir auch anders wahr. Die auslösende Situation für unser negatives Grübeln ist nämlich häufig neutral, sie bekommt ihre emotionale Färbung durch unsere eigene Interpretation.

Für das anfangs genannte Beispiel mit dem Kollegen, der nicht grüßt, bedeutet das: Die Situation anders interpretieren, dann kann auch die Konsequenz ganz anders aussehen.
Wenn Sie die Ignoranz des Kollegen darauf zurückführen, dass er schlecht hört, werden Sie mit Anteilnahme reagieren.
Wenn Sie es so interpretieren, dass der Kollege mit seinen eigenen Sorgen beschäftigt war oder einfach in Gedanken versunken, werden Sie ihn vielleicht das nächste Mal direkt ansprechen.
Sie können ihn auch sofort fragen, ob er Sie nicht gehört oder gesehen hat und somit einem vorschnellen Urteil vorbeugen.

Achtsamkeit. Das Praxisbuch für mehr Gelassenheit und Mitgefühl“, Trias, 160 S., 20 Euro. Dem Buch liegt eine CD mit Übungen bei.