Endlich fit – So schaffen Sie jetzt den Start in den Sport

Im Frühling macht Joggen mehr Spaß als im grauen Winter.
Im Frühling macht Joggen mehr Spaß als im grauen Winter.
Foto: ThinkStock
In fünf Tagen zum Waschbrettbauch? Wer geht, verliert? Alles Humbug. Welche Ratschläge Freizeitsportler und vor allem Sportanfänger beherzigen sollten, wenn sie fit in den Frühling starten wollen, erklären unsere Experten Achim Achilles und Dr. Joachim Schubert.

Willkommen zurück! Im Frühling erwachen Freizeitsportler aus dem Winterschlaf. Wenn Leben in die Natur zieht, blühen auch die Menschen auf. Sie wollen raus, sich bewegen. Manche nach langer Zeit zum ersten Mal. Doch mit dem Eifer kann es schnell vorbei sein. Wenn plötzlich der übel gelaunte Schweinehund den Trainingseifer kaputt macht. Wie sollen wir ihn überlisten?

Essen.. Sportmediziner Dr. Joachim Schubert und Sportbuchautor Achim Achilles („Bewegt euch! Die Glücksphilosophie des Achim Achilles“, Ludwig-Buchverlag) erklären, wie auch Einsteiger den passenden Sport finden und es schaffen, dabeizubleiben.

Waschbrettbauch in fünf Tagen ein falsches Versprechen

In fünf Tagen zum Waschbrettbauch! Mit der Weißkohldiät zum Traumkörper! Die Trainings-App, die Sie zum Superstar macht! So oder ähnlich klingen verlockende Schlagzeilen in Fitness-Blättern. „An solche Versprechen dürfen wir nicht glauben. Das führt zu Frustration. Wir leben heute unter ständigem Druck. Alles muss schnell gehen. – Aber einen austrainierten Körper bekommen wir nicht nach einem 48-Stunden-Plan“, warnt Achim Achilles.

Sportanfänger überfordern sich häufig

Die größten Fehler entstehen genau an diesem Punkt. „Gerade Sportanfänger überfordern sich“, sagt Joachim Schubert und denkt an Einsteiger, die sich geübteren Freunden an die Fersen heften. Bei den ersten Schritten läuft’s noch, doch dann kommt der Neuling nicht mehr mit. Er pumpt wie ein Maikäfer, ist frustriert, klagt über Schmerzen – will wieder aufs Sofa. „Wer dranbleiben möchte, sollte kritisch mit sich selbst umgehen“, rät der Sportmediziner. Sich nicht zu viel zuzumuten und zwischen zwei Trainingseinheiten einen Tag Pause zu machen, sei das Wichtigste.

Wer geht, verliert? Blödsinn! Auch Achim Achilles warnt vor übertriebenem Ehrgeiz. „Wenn man sich nach einem festen Trainingsplan richtet, sollte man diesen als Angebot verstehen, mehr nicht. Allzu strenge Regeln wären gerade für Familienväter oder -mütter lebensfremd.“ Es kann jederzeit das Leben dazwischenkommen. Sein Tipp: Realistische Ziele setzen und (Achtung!) diese halbieren.

Anfänger sollten unterschiedliche Sportarten ausprobieren

Wer schon unter der Dusche versucht, dem Wasser aus dem Weg zu gehen, der sollte kein Schwimmer werden wollen. – Die Experten raten, auf den Körper zu hören, sich vom Gefühl treiben zu lassen und Sportarten zu testen. Vereine und Fitnessstudios bieten Schnupperstunden an. „Ich bin selbst ein Freund des Experimentierens, dann merke ich, was mir gut tut“, sagt auch Achim Achilles, der zwischendurch mit Freunden um die Wette rennt oder asiatischen Kampfsport ausprobiert. Als nächstes will er sich in ein Kajak setzen. „Bewegung muss Spaß machen. Sollte das beim Eisstockschießen der Fall sein, wäre selbst das okay.“

Doch wie anfangen? „Wenn ich die Kosten niedrig halten und mich nicht verpflichtend anmelden möchte, kann Walking ein guter Sport für den Einstieg sein“, sagt Joachim Schubert. Etwa 100 Euro müssten für vernünftige Schuhe angelegt werden, mehr braucht es zunächst nicht. Kein im Windkanal getestetes Shirt, kein Stretch-Hüftgurt mit Trinkflasche. Die ausgebeulte Jogginghose und ein T-Shirt reichen.

Vor Nutzung der Kraftgeräte besser Anleitung studieren

Im Handel gibt es Hanteln, Gymnastikbälle und anderes Zubehör, das theoretisch ins Wohnzimmer passt. Aber Mediziner Schubert rät davon ab, ohne Anleitung anzufangen: „Der Umgang mit Geräten muss gelernt werden. Fälle, die das nicht gemacht haben, sehe ich täglich in meiner Praxis.“

Die Gefahr, falsch zu trainieren, sei groß. Die Folge: Gelenkprobleme, Muskelbeschwerden. Besser ist es, einen (kurz laufenden) Vertrag im Studio abzuschließen, dort die Grundlagen zu lernen – und mit etwas Übung zu Hause nachzumachen.

Sanfter Sport wie Yoga entspannt und stabilisiert

Yoga, Pilates, Rückenschule – diese behutsameren Bewegungsformen, die gerade im Trend liegen, werden auch von den Experten geschätzt. „Gut“, findet Joachim Schubert sie. Weil sie entspannen und stabilisieren. „Allerdings verbessern sie weniger die Fitness oder die Ausdauer.“ Wer Yoga oder Pilates als Ausgleich zum Lauf- oder Schwimm-Training betreibt, der liege richtig.

Menschen ab 40 Jahren sollten vor dem Sport zur Leistungsdiagnostik

Das ist die falsche Einstellung. Die richtige lautet: Zuerst zum Arzt, danach trainieren. Schubert rät Sporteinsteigern, die älter als 40 sind, eine Leistungsdiagnostik beim Mediziner ihres Vertrauens zu machen. Zwischen 100 und 150 Euro kostet diese, das sei gut investiertes Geld.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen beispielsweise könnten so ausgeschlossen werden. Übergewichtige Neusportler oder Menschen mit anderen Risikofaktoren sollten auch dann zuerst zum Arzt, wenn sie noch keine 40 sind.

Achim Achilles und Joachim Schubert

Der Bochumer Orthopäde und Sportmediziner Joachim Schubert hat den VfL Bochum sowie verschiedene Fußball-Nationalmannschaften medizinisch betreut, zuletzt das Team von Algerien. Zu seinen Patienten gehören Spitzensportler aus den Schwerpunktbereichen Fußball, Leichtathletik und Rudern.

Hinter dem Namen Achim Achilles verbirgt sich ein Pseudonym. Es gehört dem Journalisten und Fernsehmoderatoren Hajo Schumacher. Als Achim Achilles schreibt der 49-Jährige seit vielen Jahren Sport- und Laufbücher.

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