Mal die Seele baumeln lassen

Andauernder Stress schädigt das Immunsystem. Bewegung hilft, denn vom Organismus her sind die Menschen immer noch Jäger und Sammler - auch die Sitzer und Lieger

Im November ein paar Wechselduschen und Vitaminpräparate - und dann den Winter über gegen Erkältungen gefeit sein? Schön wär's. "So einfach funktioniert das leider nicht", sagt Dr. Andreas Falarzik. "Unser stressiges Leben ist für ein gutes Immunsystem absolut kontraproduktiv, weil wir von unseren Genen bestimmt sind - und die sind 300 000 Jahre alt." Was das heißt? "Wir sind Jäger und Sammler, nicht Sitzer und Lieger", sagt der Facharzt.

Allen, die sich ein schlagkräftiges Immunsystem wünschen, rät der Orthopäde und Sportmediziner deshalb zum Ausdauersport. "Kein Marathon, kein schnelles Laufen, sondern ein moderates, pulsorientiertes Training." Dabei sei aber Kontinuität gefragt: "Wer drei-, viermal die Woche trainiert, spürt nach sechs bis acht Wochen erste Erfolge." Ein schöner Zusatzeffekt: "Damit hat man nicht nur sein Immunsystem im Griff, sondern beugt gleichzeitig allen Zivilisationskrankheiten vor - von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Diabetes bis hin zu bestimmten Krebserkrankungen."

Das regelmäßige Ausdauertraining ist jedoch nur ein - wenn auch wichtiger - Baustein für eine gute Immunabwehr. Andreas Falarzik: "Dazu gehört auch die Stress-Reduktion. Man sollte zweimal pro Woche ausschlafen. Und es ist wichtig, hin und wieder mal die Seele baumeln zu lassen und nicht alles mitzumachen, was unser modernes Leben so bietet."

Vitaminpräparate findet der Mediziner ebenfalls okay, rät aber in erster Linie zu gesunder Ernährung: "Da sage ich meinen Patienten immer: Esst das, was die heimische Natur euch zu den einzelnen Jahreszeiten bietet. Man muss im Winter nicht unbedingt Bananen aus Tansania essen. Es gibt genug heimische Obstsorten - zurzeit zum Beispiel leckere Birnen."

Die Basis für eine gute Immunabwehr bleibe aber die Bewegung: "Anfängern rate ich zum Walking, allerdings ohne Stöcke. Es gibt Studien, die beweisen, dass das Nordic Walking die Kniegelenke zu sehr belastet. Deshalb nehme ich Laufanfängern immer die Stöcke weg." Für Anfänger gelte außerdem: "Es geht nur mit Pulsuhr - und die entsprechenden Pulswerte sollte man mit seinem Internisten absprechen."

Müssen Anfänger denn sofort viermal pro Woche trainieren? "Wer läuft, muss auch Krafttraining machen", weiß der Sportmediziner, "und am besten zusätzlich ein Koordinationstraining." Das ideale Sportprogramm könne folgendermaßen aussehen: Pro Woche zwei Einheiten mit Ausdauer, Kraft und Dehnen, ein Pilateskurs - "und wer dann noch Lust hat, kann am Wochenende zusätzlich einen Dauerlauf machen." Auf die Frage, wie man das alles unter einen Hut bekommen soll, sagt Dr. Falarzik: "Der Aufwand ist geringer als man denkt - da kommt man locker mit etwa vier Stunden in der Woche hin." In Fitness- und Gesundheitszentren kann man das erforderliche Sportprogramm beispielsweise mit einem Zirkeltraining und einer wöchentlichen Laufeinheit erfüllen. Der Arzt weiß: "Die Krankenkassen fördern diese Präventionskurse." Sportanfängern will Andreas Falarzik aber nicht den Mut nehmen: "Zweimal in der Woche Training - das finde ich schon echt in Ordnung. Und wer es gleich viermal schafft, den nehme ich in den Arm!"

Von Annette Wenzig