Heiligenhauser Rückenexperte gibt Tipps für’s Büro

Jede Stunde sollte man eine kleine Bewegungspause machen, wenn man im Job viel sitzen muss, empfiehlt WAZ-Rückenfitexperte Alexander Fräcke.
Jede Stunde sollte man eine kleine Bewegungspause machen, wenn man im Job viel sitzen muss, empfiehlt WAZ-Rückenfitexperte Alexander Fräcke.
Foto: WAZ FotoPool
Was wir bereits wissen
Physiotherapeut Alexander Fräcke erklärt in dieser Folge unserer Serie, wieso es wichtig für den Rücken ist, seinen Arbeitsplatz ergonomisch zu gestalten und sich immer wieder zu bewegen.

Heiligenhaus..  Wer den ganzen Tag vor dem Rechner sitzt, der sollte sich nicht wundern, wenn beim Aufstehen plötzlich der Rücken zwickt. „Für langes Sitzen ist unser Rücken nicht gemacht, der Körper braucht Bewegung“, erklärt der Heiligenhauser Physiotherapeut Alexander Fräcke. In der WAZ-Redaktion hat er Tipps gegeben, wie ein Sitzberufler rückenschonender seinen Job ausüben kann.

„Es kommt wirklich mittlerweile viel seltener vor, dass ich einen körperlich schwer arbeitenden Menschen in Behandlung habe. Denn wenn man einen Zentner aufheben muss, dann ist man da ganz anders drauf vorbereitet, als wenn ich nur mal eben ein Blatt aufhebe. Oft knackt es genau dann“, berichtet Fräcke.“ Wer 50 Prozent seines Jobs sitzend ausübt, der müsse für einen Ausgleich sorgen, erklärt der WAZ-Rückenfit-Experte. „Die richtige Einstellung des Arbeitsplatzes ist dabei aber genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung.“

Aufrecht könne keiner wirklich lange sitzen, man falle in sich zusammen. „Dieses Einsacken ist temporär okay, denn der Rücken darf sich auch mal entspannen. Aber dauerhaft kann er zur Verkümmerung der Rückenmuskulatur führen“, warnt Fräcke. Daher fordert der Experte ein dynamisches Sitzen: „Die Sitzfläche sollte komplett genutzt werden, die Schulterblätter sollen als Abstützpunkt an der Rückenlehne sein, damit hat man eine grobe Einstellung“, erklärt Alexander Fräcke. Die Rückenlehne sollte nicht statisch, sondern flexibel sein.

Der Blick auf den PC sollte immer mittig auf den Bildschirm gerichtet sein beim Geradeausblick, der Kopf dabei in einem Winkel nach unten angelegt sein, dass ein Doppelkinn spürbar wird – der Stuhl darf also nicht zu tief eingestellt sein. „Probleme im Schulter-Nacken-Bereich entstehen meist durch eine Fehlhaltung oder eine einseitige Belastung“, erklärt Fräcke. Unergonomische Arbeitsplätze könnten dabei eine Rolle spielen: „Wer acht Stunden lang auf einem nicht guten Stuhl vor einem zu kleinen Bildschirm mit Maus und Tastatur arbeitet, die nicht der normalen Handgelenksbewegung entsprechen, der sollte sich nicht wundern, wenn er verspannt ist.“

Ergonomischer Arbeitsplatz

Neben Bewegung im Alltag sollte man also die Voraussetzungen für ein rückenfreundliches Arbeitsumfeld schaffen. Optimal sei ein verstellbarer Schreibtisch: „Wenn ich immer wieder flexibel wählen kann, wie ich arbeite, mal im Sitzen, mal im Stehen, tut das der Wirbelsäule gut.“ Ein Pad vor der Tastatur als Ablage für die Handgelenke empfiehlt er, auch eine vertikale Maus unterstütze die normale Position der Handgelenke. „Dadurch wird das Handgelenk nicht unnatürlich abgeknickt. Das kann vor den sogenannten Tennisärmen schützen, also einer Überbelastung der Sehnen vorbeugen.“

Sitzjobbler sollten nicht nur in ihrer Freizeit auf den Bewegungsausgleich achten: „Sport ist wichtig als Ausgleich, auch gegen Übergewicht und für den Blutdruck. Noch wichtiger ist jedoch die Regelmäßigkeit: Im Büroteam sollte eine Eieruhr jede Stunde klingeln und alle zusammen sollten kurze Kräftigungs- und Dehnungsübungen machen“, fordert Alexander Fräcke. „Kurzfristige Arbeitsunterbrechungen können vor langfristigen Schäden schützen.“

Sitzhöhe einstellen

Am besten verfügt ein Bürostuhl über eine Lordosenstütze, um eine Entlastung der Lendenwirbelsäule und eine aufrechte Sitzposition zu ermöglichen, erklärt Alexander Fräcke: „Der Stuhl sollte in der Höhe so eingestellt sein, dass die Arme in einem 90 Grad Winkel auf der Tischplatte liegen, der kleine Finger sollte bei einem aufgerichteten Handgelenk unten liegen.“ Eingerichtet sein sollte der Arbeitsplatz so, dass man nicht schief sitzen müsse, wenn man ans Telefon gehe oder sich Notizen mache, erklärt Fräcke: „Wenn ich gerade sitze, bilden meine Beine ein V. Wenn ich dieses V mit meinen Armen nachbilde, sollte alles in diesem V sein: Der Bildschirm, das Telefon, die Arbeitsutensilien.“