Fastenzeit - Gladbecker Küchenexpertin Ina Berns gibt Tipps

Gemüse ist lecker und dazu auch noch gesund.
Gemüse ist lecker und dazu auch noch gesund.
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Was wir bereits wissen
Einfach weniger Fleisch essen. Das empfiehlt Ina Berns als guten Vorsatz. Leckere Rezepte für Alternativen hat sie auch gleich zur Hand.

Gladbeck..  Das könnte doch ein guter Vorsatz für die Fastenzeit sein, meint Ina Berns: Verzichten Sie ‘mal sechs Wochen lang auf Fleisch, oder essen im Interesse Ihrer Gesundheit weniger davon.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt einen Fleischkonsum von 300 bis 600 Gramm pro Person und Woche! Doch wie eine nationale Verzehrstudie bescheinigt, essen die Deutschen eindeutig mehr, rund 60 Kilo pro Kopf und Jahr. Mit den bekannten Folgen: Zu viel Fleischgenuss begünstigt Zivilisationskrankheiten wie Rheuma, Gicht, Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht.

Auch deshalb sollten wir Gemüse und Obst, Getreidearten und Hülsenfrüchten, die beispielsweise wertvolle Aminosäuren (Eiweißbausteine) beinhalten und unseren Körper mit reichlichen Ballaststoffen versorgen, den Vorzug geben. Vegetarier tun das bereits, rund acht Prozent der deutschen Bevölkerung ernähren sich mittlerweile fleischlos. Vegetarier leben sehr gesund, häufig essen sie Fisch, und auch sonst hat sich dieser Personenkreis in der Regel sehr gut informiert und mit der Ernährungsform auseinander gesetzt.

Wobei eine gesunde, fleischarme Ernährung nicht gleich einen kompletten Verzicht beinhalten muss. Man kann viele Fleischgerichte auch einfach anders zusammenstellen, so dass mehr Gemüse und weniger Fleisch enthalten ist.

So lässt sich ein Hühner-Frikassee mit vielen Champignons und Spargelspitzen anreichern. In ein Gulaschgericht gehören zu den Zwiebeln grob gewürfelte Paprikaschoten, und es lässt außerdem sich mit roten Bohnen ergänzen.

Auch bei Hackfleischgerichten lässt sich die Fleischmenge reduzieren. Beispielsweise schmeckt die Sauce Bolognaise besonders gut mit einigen fein geschnittenen Staudensellerie- Stängeln sowie 2 -3 geraspelten Möhren. Burger lassen sich verändern mit Maiskörnern aus der Dose, Paprikawürfeln, geraspelten Möhren, Champignons und verschiedenen Kräutern, die zu Ei, Zwiebelwürfeln und Gewürzen unter den Hackteig gearbeitet werden. Ein Tipp: Gleich eine größere Menge Hackteig zu bereiten, von dem mit einem Eiskugelportionierer Mengen auf Gefrierfolie gelegt und vorgefroren werden, um sie dann in einem Beutel, einzeln entnehmbar, zu bevorraten.

Fisch zweimal in der Woche

Wer ganz auf Fleisch verzichten will, aber nicht nur Gemüse essen will, kann auch zu Fischgerichten wechseln. Die Empfehlung lautet, zweimal in der Woche Fisch zu essen. Noch mehr Abwechslung in den täglichen Speisenplan bringen Gemüseaufläufe mit Käse überbacken, oder süße Hauptgerichte, außerdem natürlich Eierspeisen oder Vollkornplinsen.

Omlette mit Champignons

Zutaten: 250 g Champignons, 1 Zwiebel,1/2 TL Butter, Salz, Pfeffer, 1/2 EL Zitronensaft, 2 EL gehackte Petersilie, 3 Eier, 1/3 TL Salz, 2 EL Wasser, 1/2 Bd. Schnittlauch. 1 EL geh. Kerbel oder Petersilie, 1/2 TL Butter.

Zubereitung

Für die Füllung die Champignons blättrig schneiden, Zwiebel würfeln und in der Butter andünsten. Pilze zufügen, mit Salz, Pfeffer würzen und mit Zitronensaft 5 Min. gar dünsten. Dann die gehackte Petersilie unterheben. Für das Omelette drei Eier mit ⅓ Tl. Salz und 2 EL Wasser kräftig schaumig schlagen. Schnittlauch, Kerbel oder Petersilie fein geschnitten unterheben. Die Eimasse in eine vorgeheizte Deckelpfanne füllen und fünf Minuten backen, dann Kochstelle ausschalten, in der Speicherwärme 2 Min. lang backen. Omelette auf eine vorgewärmte Platte gleiten lassen, die heiße Füllung auf die Hälfte, die andere Omelettehälfte darüber klappen.

Linsencurry mit Spätzle

Zutaten für 2 Pers.: 100 g kleine Linsen, 1 Knoblauchzehe, 1 Zwiebel, 2 EL Olivenöl, 100 g TK - Suppengemüse, 240 g Ds. gehackte Tomaten, 150 ml Rotwein, 1/4 l Gemüsebrühe, 50 g durchw. Speck, 1 TL Oregano u. Thymian, Salz, Pfeffer, Chilipulver, 2 EL Essig

Zubereitung

Linsen ein bis zwei Std. in Wasser einweichen, Knoblauchzehe fein pressen, Zwiebel würfeln, Olivenöl erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Gemüse glasig dünsten, 240 g Dosentomaten zugeben, mit Rotwein und Gemüsebrühe auffüllen. Speck würfeln, Thymian und Oregano dazu geben, alle Zutaten inklusive der Linsen 20 Min. garen, mit Salz, Pfeffer, Chilipulver und Essig abschmecken. Wer Spätzle selbst machen will, braucht 200 g Mehl, 2 - 3 Eier, ⅓ TL Salz. Die Masse zu einem Teig verarbeiten, 20 Min. quellen lassen, durch eine Spätzlepresse in heißes Salzwasser geben, aufsteigen lassen und in eine Schüssel füllen.

Cannelloni mit Blattspinat

Zutaten: 200 g Weizenmehl, 50 g Sojamehl, 3 Eier, 1 Msp. Salz, 450 ml Milch. Öl, 2 Zwiebeln 500 g TK-Blattspinat, 1 EL Basilikum, 1 Knoblauchzehe, 3/4 TL Salz, 150 g Feta-Schafskäse, 40%. Für die Sauce: 150 g Käse, 300 g saure Sahne, 1 TL Salz, Pfeffer.

Zubereitung

Mehl, Eier, Salz, Milch in eine Rührschüssel geben zu einem glatten Teig verarbeiten und 30 Min. quellen lassen. Teig in je EL Öl zu 8 dünnen Pfannkuchen ausbacken. Zwiebeln würfeln und zusammen mit Blattspinat, Basilikum und gepresster Knoblauchzehe sowie ¾ TL Salz 5 Minuten dünsten. Den abgekühlten Spinat auf die Pfannkuchen verteilen, Feta-Käse fein gewürfelt darüber geben, Pfannkuchen locker aufrollen und in eine Form legen. Für die Sauce Käse reiben, mit saurer Sahne verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen, Sauce über den Auflauf gießen und 30 Min. im Backofen bei 200 Grad garen.