Fit in den Frühling starten

Uedem..  Es wird nicht mehr lange dauern, dann wird sich zartes Grün auf die jetzt noch größtenteils braunen Gehölze legen. Die Tage werden länger, die Temperaturen wärmer. Viele Menschen zieht es dann in die Natur hinaus – einige auch, um sich sportlich zu betätigen: Walken mit und ohne Stock, Joggen, Mountain-Biken oder Wandern. Wenn man ohne größere Probleme das Ziel erreichen möchte, hilft ein regelmäßiges Training – zudem eine ausgewogene Ernährung.

Maria Scherf aus Uedem ist gelernte Ernährungswissenschaftlerin. Sie gibt als Ernährungsberaterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und im Verband der Oecotrophologen (VDOE) ihr Wissen weiter. Die 55-Jährige kennt sich als aktive Marathonläuferin und Triathletin mit der Ernährung im Sport aus. Sie vertritt die Ansicht: „Ernährung ist mit das Einfachste, das es gibt. Man muss sich nur an ein paar Dinge halten.“ Ihre Tipps basieren auf zehn Regeln der DGE. Diese sollten nicht nur ambitionierte Sportler beherzigen.

Wenig Fett

Grundlage einer ausgewogenen Ernährung seien Getreideprodukte sowie Kartoffeln, viel Gemüse und Obst, täglich Milch- und Milchprodukte, ein- bis zweimal pro Woche Fisch, Fleisch, Wurst und Eier sowie Salz und Zucker in Maßen. Auf Fett und fettreiche Produkte sollte man dagegen möglichst verzichten. Eine schonende Zubereitung der Speisen werde empfohlen, und es gelte der Ratschlag, sich bei der Essensaufnahme Zeit zu nehmen. Täglich bis zu zwei Liter Flüssigkeit werden von der DGE empfohlen. Darüber hinaus sei auf eine ausreichende Bewegung (mindestens 30 bis 60 Minuten täglich) zu achten sowie eine regelmäßige Kontrolle des Körpergewichts. Beherzige man diese Tipps für eine vollwertige Ernährung seien auch keine Nahrungsergänzungsmittel nötig. „Eine vollwertige Ernährung ersetzt die mit dem Schweiß verloren gegangenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente“, erklärt Scherf.

Die mehrfache Halbmarathon-Kreismeisterin der Altersklasse W 50 empfiehlt, den Tag mit einem reichhaltigen, aber schnell zubereiteten Müsli zu beginnen. Haferflocken (zart), Haferflocken (kernig), Haferkleie, Haferkeime, Getreideflockenmischung, Nüsse und Saaten (Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, Haselnüsse, Walnüsse), getrocknete Früchte (Rosinen, Cranberries, Gojibeeren, Feigen, Aprikosen, Berberitze) und Sojaflocken gehören für die passionierte Ausdauerspezialistin dazu. Mit Joghurt und Milch verfeinere sie die angefertigte Müsli-Mischung. „Wenn man es am Vortag zubereitet und quellen lässt, steigert das noch die Bekömmlichkeit“, versichert Scherf. Wer jedoch lieber Brot bevoerzuge, könne morgens auch mit einem mit Käse oder Wurst belegten Vollkornbrot in den Tag starten.

Das Mittag- oder Abendessen sollte hingegen von Tag zu Tag variieren. „Allenfalls dreimal pro Woche sollte es ein Handteller großes Stück Fleisch sein“, so Scherf. Allen Sportlern, die auf Fleisch als Proteinspender schwören, erklärt sie: „Überschüssige Proteine werden verstoffwechselt. Sie sorgen nur für eine stärkere Belastung der Nieren.“ Stattdessen solle Fisch an zwei Tagen pro Woche auf dem Ernährungsplan stehen. An den reslichen Tagen empfiehlt Scherf eine vegetarische oder vegane Ernährung.

Als Beilagen seien Nudeln, Reis oder Kartoffeln gut, an denen sich Sportler ebenso sattessen dürfen wie an Brot, Getreideflocken, Gemüse und Obst. Die beiden letztgenannten Lebensmittel sollten jeden Tag auf dem Teller liegen. Bei Nudeln, Reis und Brot sind die Vollkornvarianten besonders gut. Diese enthalten komplexen Kohlenhydrate und sollten drei bis vier Stunden vor einer körperlichen Belastung verzehrt werden.

„Eine bis anderthalb Stunden vor dem Training oder einem Wettkampf sollte man dagegen nur noch einen kleinen Imbiss, etwa eine Banane, einen Vollkornkeks oder einen Fruchtriegel zu sich nehmen. Während der Belastung Kohlenhydrat-Snacks, eine Saftschorle oder Bananenstücke sein“, empfiehlt die Athletin, die unter anderem an Marathonläufen in Berlin, London, New York, Manchester, Köln und Düsseldorf teilgenommen und eine Bestzeit von 3: 33,57 Stunden erreicht hat.

Nach dem Sport unterscheidet die Ernährungsexpertin zwei Ziele. Möchte der Sportler an Gewicht verlieren, solle er ein bis zwei Stunden nach der Belastung auf Kohlenhydrate verzichten und beispielsweise einen Naturjoghurt möglichst ohne Fruchtstücke essen. Möchte er aber an Muskelmasse zulegen, solle er auf Kohlenhydrate zurückgreifen. „Sie füllen den Glykogenspeicher in der Leber und Muskulatur schnell auf und helfen bei der Regeneration“, sagt Scherf.

Neben der Ernährung sei aber auch ausreichend Flüssigkeit wichtig. Am besten Mineralwasser. Nicht so gut seien reine Fruchtsäfte. „Die enthalten von Natur aus viel Fruchtzucker. Daher soll ein Glas die Tagesration nicht überschreiten. Es sei denn, man verdünnt sie mit Wasser. Dann kann die Tagesdosis auch höher ausfallen“, erklärt Scherf. Vor dem Sport und auch währenddessen empfiehlt sie, auf Fruchtsaftschorlen zurückzugreifen. Auch Früchte- oder Kräutertees seien empfehlenswert.

Vor dem Durst trinken

Unmittelbar vor der sportlichen Belastung reicht ein Viertel Liter Flüssigkeit aus. Während der Belastungsphase solle man regelmäßig schluckweise kleine Mengen trinken. „Nach Ende des Trainings oder Wettkampfs sollten dann die Flüssigkeitsverluste ausgeglichen werden“, rät Scherf. Hierzu könnten bis auf stark koffeinhaltige Getränke alle alkoholfreien Getränke getrunken werden. Besonders empfehlenswert seien aber auch da wieder Mineralwasser oder Schorle. Alkoholhaltige Getränke solle man jedoch vermeiden. „Sie verzögern die Regeneration“, begründet die Ernährungswissenschaftlerin den Verzicht. Zudem solle man stets schon vor dem Durst trinken.

Aber auch für Sportler darf es mal ein Eis, ein Riegel Schokolade oder ein Stück Kuchen sein. „Wenn man an 330 der 365 Tage im Jahr in der Ernährung alles richtig macht, ist das vollkommen in Ordnung“, sagt Scherf und schmunzelt. Denn das reiche allemal aus, um nicht nur fit durch den Alltag zu kommen, sondern auch durch alle Wettkämpfe.