Mit Experten-Tipps ins Wagnis des Zwölf-Stunden-Laufs

Nahrungsergänzungsmittel sind des Läufers täglich Brot.
Nahrungsergänzungsmittel sind des Läufers täglich Brot.
Foto: Stefan Reinke
Was wir bereits wissen
Vor dem Zwölf-Stunden-Lauf hat sich Laufblogger Stefan Reinke Tipps von Experten geholt. Welches ist die richtige Taktik - und was gibt's zu essen?

Dortmund.. Der Hillymanjaro wirft seine Schatten voraus, und ich werde nervöser und nervöser. Die Gedanken drehen sich um meinen Rucksack, um die richtige Renntaktik, um Kleidung, Schuhe - und natürlich ums Essen. Was isst man bei einem Zwölf-Stunden-Lauf? Ich habe keine Ahnung.

Aber es gibt Menschen, die Ahnung haben: erfahrene Ultra-Läufer. Also habe ich um Aufname in die Facebookgruppe der Deutschen Ultramarathon Vereinigung ersucht und habe die Experten um Rat gefragt. Denn so ein Ultra-Marathon ist für den Körper noch einmal eine ganz andere Herausforderung als ein Marathon. Der Körper braucht Nährstoffe in Form von Kohlehydraten, Aminosäuren, Eiweiß. Gleichzeitig verlangt der Magen im Angesicht der Anstrengung nach leichtverdaulicher Kost.

Das Ergebnis der Umfrage war dann aber etwas ernüchternd. Offenbar gibt es nicht das eine Super-Rezept für lange Läufe. Im Gegenteil: Jeder Läufer schwört auf andere Kost.

Experten-Tipps zur Verpflegung

Michele Ufer, Organisator des Hillymanjaro und selbst sehr erfahrener Ultra-Läufer, hat mir zu einer Mischkost aus diversen Energie-Riegeln und -Gels geraten. Abgerundet wird das Menü durch Chips (!), Minisalami (!) und Nüssen. Bis auf die Riegel und Gels eine leckere Mischung. Fehlt eigentlich nur noch das Bier. Das, verspricht Michele Ufer, gibt es nach dem Lauf. Sehr gut.

Laufen Christoph M. gibt mir nur einen schlichten - und vermutlich klugen - Rat: "Iss nie etwas, das du nicht kennst." Diesen Rat habe ich schon öfter gelesen. Er leuchtet ja auch ein.

Dominik H. macht es ausführlicher: "Alle 20 Minuten 200 ml Wasser trinken", rät er. Bei Marathons habe ich mir inzwischen angewöhnt, vorher viel zu trinken und dann erst mal gar nicht - hat sich bei mir bewährt, aber ein Ultra ist natürlich eine andere Nummer. "Entweder du isst von Anfang an oder du isst während des ganzen Laufs nichts", so Dominik. Nichts? Zwölf Stunden lang? Der Lauf als Verlängerung der 5:2-Diät? Aua! Zu Salzstangen, Brühe und Nüssen rät er außerdem noch. Butterkekse gingen ebenfalls - lecker. Ein interessanter Tipp ist der, dass ich nicht zu spät mit dem Essen anfangen soll, da sonst Magenkrämpfe drohen. Das werde ich beherzigen.

Oliver Hauptstock, Trainer bei der Laufschule Dortmund, erklärt mir, dass die Verdauung während des Laufens eh heruntergefahren wird. Im Prinzip komme der Körper mit seinen Fettreserven aus - na, dann kann ich ja einmal um den Globus laufen! Allerdings brauche der Körper Nährstoffe, vor allem Mineralien und Kohlenhydrate.

Die Einkaufsliste steht

Die Tipps waren für mich durchaus hilfreich. Von meiner Marathonvorbereitung 2014 hatte ich sogar noch Gels im Schrank. Was Riegel angeht, habe ich ebenfalls bereits Erfahrungen gesammelt, welche ich mag und obendrei auch vertrage. Da gibt es so einen Erdnuss-Karamell-Riegel, der wirklich schmeckt und nach meiner Erfahrung viel Power gibt. Außerdem habe ich mich für Salzstangen, Minisalami und Waffeln entschieden. Mal sehen.

"Du wirst nach dem Lauf schwerer sein als vor dem Lauf", so Dominiks Kommentar zu einem Foto, das ich von dem Riegelberg gemacht habe. Da ich aber haufenweise Eiweißriegel gekauft habe, werde ich wahrscheinlich eher wie Popeye aussehen.

Laufblog Doch dann komme ich wieder aus dem Tritt. Robert C. postet ein Foto von zwei Blechen mit etwas, das nach Schokokuchen aussieht und behauptet, das sein seine Verpflegung. In der Tat scheinen Ultra-Läufer auch auf Schleckerkram beim Laufen zu stehen. Sollte ich mein Sortiment vielleicht noch um Marmorkuchen ergänzen? Eines steht fest: Die sieben Kilo, die der Rucksack wiegen soll, bekomme ich locker zusammen.

Experten raten zu simpler Renntaktik

Die Essensfrage ist also mehr oder weniger beantwortet. Bleibt das Problem mit der richtigen Renntaktik. Da raten die erfahrenen Ultra-Hasen zu einem ganz schlichten Motto: "Laufen, bis es nicht mehr geht, gehen, bis es wieder läuft." Klingt simpel und einleuchtend. Michele Ufer und andere raten mir, auf keinen Fall zu schnell zu laufen, eher schnell zu wandern. 70 Kilometer seien so auf jeden Fall drin. Und überhaupt komme es nicht aufs Tempo an. Das beruhigt mich wirklich sehr und ich werde zuversichtlicher.

Mit den Tipps der Ultra-Experten im Kopf werde ich also am Freitag meinen Rucksack packen. Neben der Kameraausrüstung werde ich noch eine zweite Laufgarnitur mitnehmen - und meinen Mix aus Riegeln, Gels. Wahrscheinlich koche ich mir noch ein Nudelsüppchen, wegen der Mineralien.

Auf jeden Fall bin ich gespannt wie ein Flitzebogen und voller Vorfreude.