10 Dinge, die Läufer bei Hitze beherzigen sollten

Archivfoto vom Anzhäuser Gückellauf: Die Sommerhitze stellt Läufer vor Probleme.
Archivfoto vom Anzhäuser Gückellauf: Die Sommerhitze stellt Läufer vor Probleme.
Foto: Frank Steinseifer
Was wir bereits wissen
Die Sonne scheint, da steigt der Drang, die Laufschuhe zu schnüren. Aber die Hitze! Unser Laufblogger gibt Tipps, die Läufer beherzigen sollten.

Essen.. Läufer sind schon komisch. Kaum scheint die Sonne, beginnt das Gestöhne: "Ich würde bei dem schönen Wetter ja sooooo gerne laufen, aber es ist ja viiiiiel zu heiß." Verständlich, zumal ich ja auch lieber bei Eis und Schnee laufe als bei großer Hitze. Aber auf das Wetter hat man ja nun mal keinen Einfluss, und der Herbst-Marathon wird sicherlich nicht abgesagt, weil ich im Sommer keine Lust zum Trainieren hatte. Also muss das Training den Bedingungen angepasst werden.

Laufblog Ich habe recherchiert und eine Liste mit Tipps zusammengestellt, die Läufern auch bei hochsommerlichen Temperaturen durch den Trainingsplan helfen.

Zehn Tipps für Läufe bei großer Hitze

  1. Trinken, trinken, trinken: Laufen Sie nicht spontan los, sondern tanken Sie vorher ordentlich voll, am besten einen Mix aus stillem Mineralwasser und leichter Apfelschorle. Bei längeren Läufen nehmen Sie am besten auch eine Trinkflasche mit. Da beim Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien verloren gehen, sollten Sie nicht nur Wasser mitnehmen, sondern ein isotonisches Getränk. Oder geben Sie ein bisschen Salz ins Wasser, aber nur so viel, dass das Wasser einen ganz kleinen Hauch salzig schmeckt. Die Faustregel, nach der man einen gut hydrierten Körper erkennt, ist die Farbe des Urins. Ist der hell bis klar, haben Sie genug getrunken. Mehr Tipps zum Trinken finden Sie hier.
    Die neueste Forschung zum Thema "Wieviel Wasser verträgt der Mensch und wann sollte er es trinken" hat übrigens einen ganz pfofanen Tipp: "Trinken Sie, wenn Sie Durst haben." Das Leben kann so einfach sein...
  2. Finden Sie die Balance zwischen nackter Haut und Kleidung: Enge Laufkleidung schützt den Körper zwar vor der Sonne, wärmt aber auch gleichzeitig. Ziehen Sie sich daher luftig an - das tut übrigens doppelt gut, weil durch weite Klamotten kleine Luftwirbel über der Haut entstehen, die etwas Abkühlung bringen. Um einen kühlen Kopf zu bewahren, sollten Sie ein lockeres Kopftuch oder eine Mütze tragen.
  3. Schützen Sie sich vor der Sonne: Zwar ist es für die Vitamin-D-Produktion unerlässlich, zeitweise eine größere Körperfläche ungeschützt der Sonne auszusetzen, aber gleichzeitig steigt so die Gefahr eines Sonnenbrands. Cremen Sie sich vor langen Läufen also unbedingt ein, am besten mit einem wasserfesten Spray.
  4. Schützen Sie sich vor wunden Stellen: Je leichter die Kleidung, desto größer ist die Gefahr, dass Sie sich beim Laufen wundscheuern. Wenn Sie im ärmellosen Top auf die Piste gehen, kann es schnell zu wunden Stellen an den Achseln kommen. Schmieren Sie solche Stellen vor dem Lauf mit Vaseline oder Hirschtalg ein.
  5. Ändern Sie Ihr Zeitmanagement: Auch wenn's wehtut - verlegen Sie Ihre Läufe in die frühen Morgenstunden. Das gilt erst recht für die langen Läufe am Wochenende. Morgens ist die Luft noch ozonfrei und die Sonne brennt nicht ganz so arg auf den Pelz. Wenn Sie das Abendessen einfach nach hinten verschieben, können Sie auch abends nach 19 Uhr zum langen Lauf starten. Bedenken Sie bei Läufen am Tage: Durch die Sommerzeit und die geographische Lage von NRW steht die Sonne nicht um 12 Uhr mittags auf dem höchsten Stand, sondern erst gegen 13.15 bis 13.30 Uhr.
  6. Entdecken Sie Trailrunning: Es muss nicht immer Asphalt sein. Bei Hitze spenden Bäume Schatten. Testen Sie also ihr Können im Trailrunning und streifen Sie durch die Wälder. Das gibt Abwechslung, Sauerstoff und eine angenehme Abkühlung.
  7. Suchen Sie Alternativen: Seien Sie ehrlich: Bei 40 Grad macht die Lauferei selbst ausgewiesenen Wüstenfüchsen keinen Spaß mehr. Gehen Sie zur Abwechslung schwimmen und ziehen Sie ein paar Bahnen. Oder fahren Sie Fahrrad. Jeder Trainingsplan verzeiht eine oder zwei ausgelassene Laufeinheiten.
  8. Reduzieren Sie Ihr Pensum: Auch wenn der Trainingsplan unerbittlich wirkt - ein Sonnenstich ist schlimmer. Lassen Sie bei der Wahl Ihres Trainingsumfangs den Verstand sprechen und reduzieren Sie die Distanz oder laufen Sie langsamer. Orientieren Sie sich an Ihrer Herzfrequenz, um die Belastung realistisch einzuschätzen.
  9. Langsam gewöhnen: Der Körper ist ein lernendes System und kann sich auch an die Hitze gewöhnen. Starten Sie also mit kleineren Einheiten und arbeiten Sie sich allmählich nach oben. Dabei ist es einerseits wichtig, den Körper mit der Hitze zu konfrontieren, ihn dabei aber nicht zu überfordern.
  10. Erkennen Sie die Signale: Wenn Ihnen beim Laufen schwindelig oder übel wird, brechen Sie ab und rufen im Zweifel ein Taxi. Seien Sie für Notfälle gewappnet und nehmen Sie Handy, Busfahrkarte und Geld mit, um notfalls spontan den Heimweg antreten zu können. Sagen Sie vorher zu Hause bescheid, wohin Sie der Weg führt - und ändern Sie nicht spontan die Route.