Helles Licht und viel Entspannung können Jetlag abmildern

Der Körper braucht Zeit, um sich an die Zeitverschiebung anzupassen.
Der Körper braucht Zeit, um sich an die Zeitverschiebung anzupassen.
Foto: imago
Was wir bereits wissen
Bei langen Flügen mit viel Zeitverschiebung lässt sich ein Jetlag nicht vermeiden. Der Reisende ist müde, der Tag-Nacht-Rhythmus gerät durcheinander. Für eine Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper einen Tag Umgewöhnungszeit. Doch mit ein paar Maßnahmen lässt sich dieser Effekt abmildern.

Klingenmünster.. Die Zeitverschiebung auf langen Flugreisen macht vielen Menschen zu schaffen. Am Zielort helfen vor allem helles Licht und viel Entspannung, um die Folgen des Jetlags abzumildern. Das erklärt Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums im Pfalzklinikum für Psychiatrie und Neurologie. "Entspannung ist der Königsweg zum Schlaf." Deshalb sei ausreichend Ruhe am Zielort immer förderlich, um sich anzupassen. Bei Reisen nach Westen ist Helligkeit von mehr als 2500 Lux am Abend wichtig, weil der Reisende länger wach bleiben muss. Nach Flügen in Richtung Osten ist es gut, morgens vor die Tür zu gehen, um Sonne zu tanken.

Grundsätzlich braucht es Zeit, um sich an die Zeitverschiebung anzupassen. "Sie können nicht von heute auf morgen die innere Uhr wie eine Armbanduhr umstellen", sagt Weeß. "Man kann den Jetlag nicht umgehen, nur abmildern." Er entstehe dadurch, dass die äußere Uhr und die innere Uhr des Körpers nicht im Einklang sind. "Das kann unterschiedliche Ausmaße annehmen, je nach Zeitverschiebung."

Als Faustregel gilt: Für eine Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper einen Tag Umgewöhnungszeit. Für 8 Stunden sind es entsprechend 8 Tage. "Es ist sicherlich von Mensch zu Mensch verschieden", sagt Weeß. "Vor allem jüngere und ältere Menschen tun sich mit der Anpassung schwerer." Was eine Stunde ausmacht, zeige sich bei der normalen Zeitumstellung in Deutschland: Wenn den Menschen im Frühjahr eine Stunde fehlt, steige die Unfallwahrscheinlichkeit um bis zu zehn Prozent, sagt der Schlafforscher.

Bei Flug Richtung Osten Kaffee vermeiden

Die Zeitumstellung fällt bei Reisen nach Osten immer schwerer: "Wir haben einen Biorhythmus, der eher 25 als 24 Stunden entspricht. Es fällt uns leichter, später ins Bett zu gehen", erklärt Weeß. Wer nach Osten fliegt, muss aber gerade früher ins Bett gehen. "Man war nicht so lange wach, das Einschlafen fällt schwerer." Nach Reisen in den Westen sei eher das Durchschlafen ein Problem, auch werde man häufig früh wach.

Wer zum Beispiel in die USA fliegt, könne versuchen, die Zeit ein paar Tage vorher in Deutschland zu adaptieren. "Das bringt aber nur etwas, wenn man lange auf Reisen ist", sagt Weeß. Wer nur zwei oder drei Tage in den Staaten ist, sollte seine "eigene Zeit mitnehmen" und nach der inneren Zeit weiterschlafen. "Wer nach Osten reist, kann eine Nacht ausfallen lassen. Damit baut man einen hohen Schlafdruck auf." Am nächsten Tag kann man ins Bett gehen, wenn es dunkel wird.

Koffein sollte man bei Flügen in Richtung Westen nur in der ersten Tageshälfte zu sich nehmen. Und Richtung Osten wird Kaffee besser ganz gemieden, rät Weeß. Das Schlafhormon Melatonin hingegen könne in den ersten Nächten die Gewöhnung an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus durchaus erleichtern. Es sollte aber nicht regelmäßig über längere Zeit eingenommen werden. (dpa)