Richtig essen ist keine Zauberei

Kennen sich aus, laufen selbst. Jutta Schrader und Jürgen Brauckmann.
Kennen sich aus, laufen selbst. Jutta Schrader und Jürgen Brauckmann.
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Was wir bereits wissen
Wer läuft, sollte sich ausgewogen ernähren. Das geht auch ohne Energy-Tütchen aus dem Supermarktregal. Jürgen Brauckmann und Jutta Schrader geben hier ihre Tipps für Besseresser.

Am Niederrhein..  Es gibt da so einige Mythen, wenn man läuferisch unterwegs ist. Etwa, dass man auch auf kurzen Strecken immer trinken mus. Oder dass man vor einem Lauf nix mehr essen sollte. Stimmt so nicht ganz, versichern zwei absolute Lauf-, Sport- und Ernährungsexperten: Jutta Schrader und Jürgen Brauckmann laufen selbst und haben Tipps für sportliche Besseresser zusammengestellt. Hier in Kürze:

Ausgewogen is(st) besser!

Der Schlüssel für eine ausgewogene Ernährung ist relativ einfach: Iss regelmäßig, bunt und vielfältig! Im Kern heißt das, einen hohen Anteil komplexer Kohlenhydrate (vornehmlich durch Vollkornprodukte), verschiedene Eiweißquellen (vornehmlich pflanzlicher Herkunft), mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse, ausreichend Flüssigkeit (vornehmlich kalorien- und koffeinfrei) sowie Salz, Süßigkeiten und Alkohol nur in Maßen zu sich zu nehmen. Dabei sollte die tägliche Kalorienzufuhr nach Maßgabe der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu 55 – 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 – 30 % aus Fett und 10 – 15 % aus Eiweiß bestehen. Empfehlenswerte Kohlenhydratlieferanten sind Getreide(produkte), Vollkornbrot, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Sie enthalten zugleich viele andere Nährstoffe wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Da Süßigkeiten und Limonaden einen hohen Anteil an Einfachzuckern enthalten, sollte diese nur in Maßen verzehrt werden. Gute Eiweißlieferanten sind Fisch, Fleisch, Eier, Milch(produkte) sowie Hülsenfrüchte. Als Fettquelle bieten sich Produkte mit einem hohen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren an, zu finden in Seefisch (Makrele, Hering oder Lachs) und pflanzlichen Ölen wie Raps- oder Walnussöl. Bereiten Sie ihre Speisen schonend und schmackhaft zu, nehmen Sie sich Zeit und genießen ihr Essen. Ab und zu dient als kleiner Motivationsschub noch ein Blick auf das Gewicht und es läuft rundum leichter.

Nicht auf dem Trockenen laufen!

Folgt man den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, so sollten unmittelbar vor dem Lauf 0,3 bis 0,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Wer das beherzigt und auch über den Tag für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt bzw. die Tagesbilanz im Auge hat, braucht bei Laufbelastungen bis 60 Minuten unterwegs nicht trinken. Besteht dennoch ein Durstgefühl, so reicht Wasser. Nach dem Lauf können dann Mineralwasserschorlen wie die klassische Apfelschorle (ein Drittel Saft, zwei Drittel natriumreiches Mineralwasser) das entstandene Flüssigkeitsdefizit ausgleichen. Wenn der Urin wieder nahezu farblos ist, so hat man genug getrunken. Wer Probleme mit der Trinkmenge hat, der sollte bei der Tagesbilanz besonderen Wert auf wasserreiche Nahrungsmittel wie Kaltschale mit Obst, einfache Brühen, Gurken- / Tomatensalat, Spargel, Zucchini, Melone, Apfelsine, Ananas und Weintrauben legen.

Mit Abstand läuft es besser!

Ein Ein voller Magen trainiert bekanntlich nicht gern, ein gänzlich leerer aber auch nicht. In aller Regel wird ein kleiner Snack (ca. 100 – 200 Kilokalorien) 30 min vor dem Lauf problemlos vom Körper toleriert. Um den Verdauungstrakt aber nicht unnötig zu belasten, sollte die letzte größere Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor der sportlichen Belastung liegen.

Ein gefüllter Tank braucht keinen Boxenstopp!

Sind die Glykogendepots in Leber und Muskulatur in der Vorstartphase dann bedarfsgerecht gefüllt, so ist es unnötig bei Laufbelastungen unter 90 Minuten während des Laufs zu essen oder Kohlenhydrate in der Trinkflasche mitzuführendie Glykogendepots in Leber und Muskulatur in der Vorstartphase bedarfsgerecht gefüllt, ist es unnötig bei Laufbelastungen unter 90 Minuten während des Laufs zu essen oder Kohlenhydrate in der Trinkflasche mitzuführen.

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf!

... darum heißt es, schnell nach dem Lauf die Tanks wieder aufzufüllen. Jetzt ist der optimale Zeitpunkt, dem Körper das zurückzuführen, was er auf den Kilometern verloren hat. Hilfreich sind hier Kohlenhydrate um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und hochwertiges Eiweiß um geschädigte Muskelstrukturen wieder zu reparieren. Je anstrengender die Trainingseinheit, je bedeutsamer das Refueling nach dem Lauf. Beliebter Produktbestandteil sind hier Smoothies, die auch selbst zubereitet hervorragend schmecken (z.B. in Form einer reifen Banane oder tiefgekühlter Beeren. Vermischt mit Milchprodukten und Haferflocken eignen sie sich hervorragend als Postmahlzeit unmittelbar nach dem Lauf. Kohlenhydrate und Eiweiß pur liefern auch Milchreisvariationen, ganz nach persönlicher Note mit Früchten oder Zimt und Zucker.

Mehr is(st) nicht immer besser!

Manche Nahrungsergänzungsmittel versprechen wahre Wunderdinge. Fakt ist aber, dass die Zuführung angeblicher „Turbo-Treibstoffe“ ohne Nachweis eines Defizits nicht indiziert ist. Die Annahme, es existiere ein Mikronährstoff, dessen Zufuhr in Höchstdosen leistungssteigernde Effekte, eine Verletzungs- / Infektprophylaxe oder eine verkürzte Regenerationszeit hervorruft, ist aufgrund der aktuellen wissenschaftlichen Datenlage nicht nachweisbar. Das bedeutet, auch SportlerInnen mit leistungssportlichen Ambitionen müssen keinesfalls nachhelfen, wenn sie sich ausgewogen ernähren.