Obst, Gemüse, Olivenöl und viel Fisch, aber wenig Fleisch. Eine Ernährungs-Expertin erklärt, was an der Mittelmeer-Küche so ausgezeichnet ist und was wir uns abschauen sollten. „Nicht jeder Nachtisch muss aus Mousse au Chocolat bestehen!“

Wuppertal/Düsseldorf. 

Mittelmeer-Kost – Essen, das auf den nächsten Urlaub im Süden einstimmt, gesund und auch noch schnell zubereitet ist. Eine Ernährung, die Körper und Seele guttut, weil sie aus stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln besteht, und diese gleichzeitig reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Übergewicht wird so vorgebeugt, die Verdauung gefördert.

Dass die traditionelle Mittelmeer-Küche auch hilft, Herz und Gefäße gesund zu erhalten, konnte durch wissenschaftliche Studien belegt werden. Tipps zur mediterranen Kost von Marianne Rudischer, ernährungsmedizinische Beraterin der Barmer GEK in Wuppertal, und Prof. Dietrich Baumgart, Vorsorgemediziner aus Düsseldorf.

Was versteht man unter traditioneller mediterraner Kost?

Rudischer: „Sie besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln, aus viel frischem Obst und Gemüse, aus viel Fisch und wenig Fleisch. Olivenöl wird anstelle von tierischen Fetten wie Butter, Sahne oder Schmalz verwendet.“

Gewürzt werde mit frischen Kräutern wie Salbei, Thymian, Rosmarin und Basilikum. „Mediterrane Kost meint also nicht die Lasagne vom Italiener oder die Fleischplatte beim Griechen!“

Warum ist dieses Essen so gesund?

„Es schützt Herz und Gefäße und wirkt sich auch positiv auf das Krebsrisiko aus“, betont Mediziner Baumgart. „Gerade wurde eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass die Mittelmeer-Küche mit Olivenöl und Nüssen sogar besser vor Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskulären Erkrankungen schützt als eine fettarme Ernährung. Neben regelmäßiger Bewegung und dem Verzicht auf das Rauchen kann die Mittelmeer-Kost auch viel zur Vorbeugung etwa von Diabetes Typ 2 beitragen.“

Das große Thema: Gemüse

Frisches Gemüse ist ein Hauptbestandteil der mediterranen Mahlzeit. Rudischer: „Es enthält viele Vitamine, sekundäre Pflanzen- oder Vitalstoffe mit ihren gesundheitsfördernden Wirkungen.“ Der Tipp der Ernährungs-Expertin: „Das Gemüse nicht im Wasser kochen, sondern mit wenig Flüssigkeit dünsten oder dämpfen. Nicht nur die Spaghetti al dente zubereiten. Auch Gemüse sollte bissfest sein!

Ganz fettfrei könne Gemüse natürlich auch im Wok zubereitet werden. Generell gilt laut Marianne Rudischer: „Gemüse nicht zu stark erhitzen. Dann bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.“

Viel frisches Obst

Frisches Obst enthält besonders viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Die Ernährungs-Expertin empfiehlt: „Obst oder Gemüse nach Möglichkeit zu jeder Mahlzeit essen.“ In der traditionellen Mittelmeer-Küche bilde Obst den Abschluss eines Essens. „Und nicht wie bei uns die Mousse au Chocolat.“

Was Olivenöl Gutes bewirkt

„Kaltgepresstes Olivenöl senkt das schädliche LDL-Cholesterin im Blut und beugt der Entstehung von zellschädigenden freien Radikalen vor“, erklärt Mediziner Dietrich Baumgart. Zudem enthalte es viel Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe, „die sich positiv auf den ganzen Körper auswirken“.

Fischers Fritze

Fisch ist ein Muss in der Mittelmeer-Küche. Wer mediterran kochen möchte, muss aber nicht unbedingt Mittelmeer-Fisch verarbeiten. So empfiehlt Dietrich Baumgart: „Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering, denn sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese senken den Blutdruck und schützen die Wände der Blutgefäße.“ Marianne Rudischers Rat: Diese fetten Fische im Wechsel mit mageren essen, „wie zum Beispiel Zander und Kabeljau“.

Ihr Tipp für die Köchin oder den Koch: „Fisch mit wenig pflanzlichem Öl zubereiten. Bitte nicht panieren oder gar frittieren! Auf moderaten, mittleren Temperaturen braten. Dann kommt man auch mit wenig Fett aus. Kaltgepresste Öle nicht zum Braten nehmen oder aber nicht hoch erhitzen.“ Der Grund: „Hohe Temperaturen verändern den Geschmack und zerstören wichtige Inhaltsstoffe des Öls.“

Rudischer empfiehlt zum Braten von Fisch und Fleisch am besten geschmacksneutrales Öl zu nehmen. „Es muss kein Olivenöl sein. Es kann auch Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Rapsöl sein. Diese sind auch gute Vitamin-E- und Omega-3-Lieferanten.“

Brot, Nudeln, Reis und Co.

Rund um das Mittelmeer gibt es keine Mahlzeit ohne Brot, das aber ohne Belag gegessen wird. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hirse und Bulgur, Maisgries in Form von Polenta und Couscous, gehören zur mediterranen Küche. Rudischer: „Aber das eben eher als Beilage sehen und mehr frisches Gemüse verwenden.“

Möglichst regional einkaufen

Die Ernährungs-Fachfrau rät: „Man sollte beim Einkauf mehr auf regionales Obst und Gemüse achten, das reif geerntet wurde. Denn die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe, wie etwa die Aromastoffe, entwickeln sich erst im Reifungsprozess der Frucht oder des Gemüses!“ Vor allem der Geschmack komme erst mit der Reife. „Das kann man wunderbar mit Tomaten testen.“

Rudischer rät auch, Obst und Gemüse einzukaufen, das es in der jeweiligen Jahreszeit tatsächlich gibt. „Man bekommt Weihnachten auch Erdbeeren aus Marokko. Oft wird solches Obst aber unreif geerntet, damit es den langen Transportweg übersteht. Ein Beispiel auch: knüppelharte Birnen, die keinerlei Geschmack haben.“ Wer einen Bio-Bauernhof seines Vertrauens in der Nähe habe, solle sich auch dort ruhig einmal umsehen. „Und selbstverständlich kann auch der konventionell arbeitende Landwirt in der näheren Umgebung sehr gute Produkte anbieten.“