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Mineralien – die wichtigen Helferlein bei der Ernährung

07.10.2012 | 17:40 Uhr
Mineralien – die wichtigen Helferlein bei der Ernährung
Die Milch macht’s. In ihr findet sich besonders viel Kalzium, das wichtig ist für Knochen und Zähne.Foto: Getty Images

Essen.   Mineralstoffe wie Kalzium oder Magnesium sind lebensnotwendig, doch selber herstellen kann der Körper sie nicht. Wir sagen Ihnen, wo sie in der Nahrung zu finden sind und welche Mengen Sie täglich brauchen.

Sie aktivieren Enzyme, bauen Knochen und Zähne auf, regulieren den Wasserhaushalt, unterstützen Nerven und Gehirn. Mineralien sind lebensnotwendig, selbst hergestellt werden können sie vom Körper jedoch nicht. „Mineralstoffe sind Elemente in unseren Knochen, Muskeln und Nervenzellen, die nur mit der Nahrung aufgenommen werden können“, sagt Manuela Vierling, Ärztin bei der B.A.D. Gesundheitsvorsorge und Sicherheitstechnik GmbH in Braunschweig. Wo stecken die Nährstoffe drin und welche Mengen brauchen wir?

Kalzium

Einer der wichtigsten Mineralstoffe ist Kalzium. Es steckt nahezu gänzlich im Skelett, ist in unserem Körper von allen Mineralstoffen mengenmäßig am meisten vertreten und unumgänglich für den Aufbau, die Intakthaltung und Erneuerung von Knochen und Zähnen. Auch unterstützt es das Nerven- und Muskelsystem und die Herzarbeit. „Besonders Kinder benötigen in der Wachstumsphase reichlich Kalzium“, sagt Manuela Vierling. Der Mineralstoff befindet sich vor allem in Milch, Käse und Quark, aber auch in Erbsen, Bohnen, Karotten, Mandeln, Kohl, Rosinen, Sonnenblumenkernen und Eiern. 1000 bis 1500 Milligramm sollten dem Körper pro Tag zugeführt werden. „Der Spitzenwert von 1500 richtet sich vor allem an Schwangere und Frauen nach den Wechseljahren.“

Magnesium

250 Gramm Haferflocken oder 500 Gramm Spinat decken den Tagesbedarf von 350 Milligramm Magnesium. Der Mineralstoff steckt in Vollkornprodukten, Nüssen, Hirse, Bananen, Kartoffeln, Fleisch und Mineralwasser. Wie Kalzium hilft es beim Aufbau von Knochen und Zähnen. Es bildet Eiweißstoffe, vereinfacht die Blutgerinnung und beugt somit Gerinnseln sowie Thrombose vor, behält die Erregbarkeit der Nerven bei und entspannt Muskelkrämpfe. „Unruhe, Zittern, Unkonzentriertheit, Herz- und Kreislaufprobleme, aber auch in der Nacht plötzlich auftretende Krämpfe in den Unterschenkeln bis in den Fuß können auf Magnesiummangel zurückzuführen sein.“

Eisen

Risse in den Mundwinkeln, Gesichtsblässe, Müdigkeit und Haarausfall können Ursache eines Eisenmangels sein. „Besonders Frauen können nach der Menstruation durch den hohen Blutverlust einen Eisenmangel erleiden. Auch viele ältere Menschen weisen einen Mangel an Eisen auf, da es bei ihnen nicht gut im Darm resorbiert wird. Ein Glas Orangensaft neben der eisenhaltigen Mahlzeit – und der Organismus kann das Eisen schon viel besser resorbieren.“

Eisen zählt wie Zink und Jod zu den Spurenelementen. „Spurenelemente sind Mineralien, von denen unser Körper pro Tag nur unter 100 Milligramm benötigt.“ Eisen weist von allen Spurenelementen das höchste Vorkommen im Körper auf. Der Tagesbedarf liegt bei 10 Milligramm, bei Frauen kann er bis zu 15 Milligramm betragen. Eisen ist für die Blutzusammensetzung und die Häufigkeit der roten Blutkörperchen verantwortlich. Wer Eisenprodukte sucht, sollte auf dem Einkaufszettel Vollkornprodukte, besonders aus Sauerteig, Kürbiskerne, Pistazien, Trockenobst wie Datteln oder Aprikosen, Fisch, Wildfleisch und Petersilie vermerken. „Beim Fleisch sollte rotes dem hellen bevorzugt werden, da der Eisengehalt beim roten höher ist.“

Natrium und Kalium

Natrium und Kalium gleichen den Säurebasenhaushalt aus und spornen gemeinsam die Muskeln an. Kalium reguliert den Blutdruck und Herzrhythmus, aktiviert Enzyme, unterstützt den Eiweißstoffwechsel sowie Nerven und Gehirn und arbeitet als Transportstoff, indem es zum Beispiel dem Gehirn Sauerstoff zuführt. Ein Mangel an Kalium kann Appetitlosigkeit hervorrufen, anhaltende Erschöpfung und Herzrhythmusstörungen. Die Tagesdosis an Kalium umfasst 2 Milligramm. Kaliumreiche Nahrungsmittel sind viele Früchte wie Bananen, Äpfel, Feigen, Aprikosen und Erdbeeren, Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli, Tomaten, Erbsen, Sojabohnen und Spinat, aber auch Knäckebrot, Milch und Käse.

Kalium ist wie Natrium für die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts zuständig. Gerät der Wasserhaushalt etwa durch starkes Schwitzen in ein Ungleichgewicht, stellt Natrium die Balance wieder her und liefert dem Körper wichtige Salze. Natrium findet sich in Kochsalz, Fleisch, Geflügel, Brot, Kartoffeln, Rettich und Fischen.

Daniela Schaefer


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