Wie man fit und ausgeschlafen in den Tag startet

Gerädert, lustlos und ausgelaugt - keine schönen Gefühle am Morgen, aber für viele Menschen sieht der Start in den Tag genau so aus. Sie sind müde, obwohl sie durchgeschlafen haben und kommen einfach nicht aus dem Bett, auch wenn der Wecker noch so beharrlich klingelt. Statt erholt aufzuwachen und frisch aus dem Bett zu steigen, quälen sie sich mit bleierner Müdigkeit durch den Tag. Dabei wartet ein anstrengender Tag im Büro, die Kinder wollen betreut werden und der Terminkalender platzt ohnehin aus allen Nähten.

Nicht immer stecken wirklich abklärungsbedürftige Schlafstörungen hinter dieser Müdigkeit am Morgen. Oft ist auch einfach die so genannte Schlafhygiene gestört und dann können schon kleine Änderungen von Gewohnheiten und Verhaltensweisen wahre Wunder am Morgen bewirken.

Nicht zu viel Sport vor dem Schlafengehen

"Es gibt viele vermeidbare Faktoren, die den Schlaf stören und dazu führen, dass das Aufwachen und Aufstehen am Morgen schwerfällt", sagt Prof. Ingo Fietze, Leiter des schlafmedizinischen Zentrums an der Charité Universitätsmedizin Berlin.

Zu diesen vermeidbaren Faktoren gehörten spätes Zubettgehen, spätes und reichliches Abendessen und zu viel Alkohol . Aber auch zu viel sportlicher Ehrgeiz könne dazu führen, dass man morgens extrem müde aufwache.

In Maßen könne Sport am Abend zwar helfen, adäquat von einem anstrengenden Tag abzuschalten und auf andere Gedanken zu kommen, aber zu viel körperliche Anstrengung vor dem Schlafengehen könne auch die entspannte Nachtruhe rauben.

Schlafzimmer dunkel und kühl halten

"Das Schlafzimmer sollte außerdem weder zu warm, noch zu hell sein", sagt Fietze. Wärmer als 18 Grad sollte ein Schlafzimmer nicht sein und Gardinen oder Rollos sollten das direkte Sonnenlicht für einen erholsamen Schlaf draußen halten. Stockfinster sollte es im Zimmer aber nicht sein, denn dann kommt man morgens noch schlechter aus den Federn.

Auch für den Morgen hat Fietze ein paar Tipps, wie man wach wird und die Müdigkeit möglichst schnell abschüttelt. "Helles Licht, frische Luft und etwas Bewegung sind gut für einen erholten Start in den Tag", sagt der Schlafforscher. Seine Tipps: Nach dem Weckerklingeln das Fenster weit aufmachen, Licht und Luft ins Zimmer zu lassen und sich im Bett noch ein bisschen recken und strecken.

Auch ein paar Gymnastikübungen am geöffneten Fenster bringen den Kreislauf in Schwung und versorgen den Körper mit ausreichend Sauerstoff.

Dusche macht wach

Wach mache auch die Dusche am Morgen. "Gern auch kalt", sagt Fietze. Das ist vielleicht im ersten Moment unangenehm, fördert aber die Durchblutung im ganzen Körper. Wem die kalte Brause zu viel ist, der kann sich kaltes Wasser ins Gesicht spritzen, um sich den Schlaf aus den Augen zu spülen. Ein gutes Frühstück rundet das Morgenritual ab. "Kaffee darf auch gern sein", sagt Fietze.

Aber was tun, wenn alles früh ins Bett gehen, die Bewegung an der frischen Luft und die ausgewogene Ernährung die bleierne Morgenmüdigkeit nicht vertreiben will? Fietze kennt die Indizien, die auf einen gestörten Schlaf hinweisen können. "Wer bei ausreichender Schlafzeit und guter Schlafhygiene trotzdem an mindestens vier Tagen in der Woche nicht erholsam schläft, sollte hellhörig werden", sagt Fietze.

Gesundheitsirrtümer

"Das kann ein Anzeichen für eine abklärungsbedürftige Schlafstörung sein." Auch Schmerzen und viele andere Erkrankungen könnten den Schlaf stören, ebenso verschiedene Medikamente. Der erste Ansprechpartner sei immer der Hausarzt. Er kann abklären, ob für die Müdigkeit Schlafstörungen verantwortlich sind, der körperliche Ursachen zugrunde liegen.(dapd)