Übertriebener Sport kann Muskeln schädigen

Essen. Mit den warmen Temperaturen steigt bei vielen Menschen auch die Lust auf Sport. Doch Vorsicht: Untrainierte, die es übertreiben, riskieren Verletzungen wie Zerrungen und Bänderrisse.

Die Frühjahrstemperaturen nutzen viele für Sport im Freien. Doch wer die Winterabende täglich vor dem Fernseher auf der Couch verbracht hat, sollte seine ersten Runden im Park nicht zu schnell drehen.

Ein schwacher Muskel wird schneller verletzt

Muskeln sind im untrainierten Zustand besonders anfällig: „Wer lange nicht trainiert hat und sich bei der ersten sportlichen Betätigung überanstrengt, kann damit die Muskeln verletzen.“ sagt Prof. Thomas Horstmann, Chefarzt für Orthopädie, Traumatologie und Sportmedizin im Medical Park Sankt Hubertus, Bad Wiesseem. Bestenfalls komme es nur zu einem leichten Muskelkater, schlimmstenfalls zu einer schmerzhaften Zerrung oder einem Bänderriss.

Neben einem langsamen Trainingsbeginn, empfiehlt sich außerdem, die Muskeln zu kräftigen. Denn ein trainierter Muskel ist weniger anfällig für Verletzungen. „Auch wenn das schöne Wetter vor allem zu Ausdauersport im Freien lockt, sollten besonders Anfänger auch auf Kraftübungen setzen“, so der Experte. „Außerdem eignet sich Sport, der Rumpf-, Rücken- und Bauchmuskeln beansprucht als Basis für Joggen oder Nordic-Walking.“

Erholung für die Muskeln

Auch die Regeneration ist wichtig, denn sie entspannt die Muskeln. „Sie sollte nicht erst am Tag nach dem Sport beginnen, sondern schon zum Ende des Trainings“, so der Sportmediziner. „Das heißt, wer beispielsweise eine Dreiviertel Stunde joggt, sollte mindestens 10 Minuten langsam auslaufen.“ Nach einem auspowernden Training empfiehlt Horstmann einen Schontag einzulegen, an dem man entweder ganz auf Sport verzichtet oder das Pensum stark zurückfährt und nur leicht trainiert.

Harten Muskeln können Betroffene mit einer leichten Streichmassage entgegenwirken. „Fünf bis zehn Minuten sind meist ausreichend, um die Muskeln zu entspannen“, sagt Horstmann. Nicht massieren sollte man dagegen, wenn:

• man unter Entzündungen leidet

• man Verletzungen wie Muskelfaserrisse hat

• man Arterienverkalkung hat

Muskelverletzungen vorbeugen

Neben der Massage sind Dehnübungen vor und nach dem Training wichtig. Vor dem Training beugen sie Verletzungen vor, weil ein gedehnter Muskel Wärme entwickelt und flexibler ist. „Nach dem Sport wirken sie dagegen regenerierend“, sagt Horstmann. „Auch Heiß-Kalt-Duschen sind zu empfehlen.“ Die Durchführung ist einfach: Zuerst duscht man zwei bis fünf Minuten warm. Danach dreht man etwa fünf bis dreißig Sekunden den kalten Wasserhahn auf, danach wieder zwei bis fünf Minuten den warmen. Insgesamt sollte man das drei mal wiederholen.

Erste-Hilfe-Maßnahme

Wer sich beim Training trotz aller Vorsichtsmaßnahmen verletzt hat, sollte den Sport sofort unterbrechen. „Denn wer weiter macht, riskiert einen Muskelfaserriss der meist lange zum Heilen braucht“, sagt Horstmann. „Dann sollte die betroffene Stelle gekühlt werden und danach unbedingt ein Arzt, bestenfalls ein Sportarzt, aufgesucht werden.“

Carolin Voss