Keine Hexerei: In nur zehn Wochen zum Halbmarathon
02.09.2010 | 15:31 Uhr 2010-09-02T15:31:00+0200
Der Trainingsrahmen sieht zwei Belastungsblöcke (1. bis 3. und 5. bis 7. Woche), zwei Regenerationswochen (4. und 8. Woche) sowie die unmittelbare Wettkampfvorbereitung (9. und 10. Woche) vor.
Im ersten Belastungsblock sollte am Wochenanfang (Montag oder Dienstag) ein lockerer Dauerlauf (Grundlagenausdauer 1; GA1) über 8 bis 10 km durchgeführt werden. Dieser lockere Dauerlauf wird mit einer Herzfrequenz von ca. 140 bis 150 Schlägen pro Minute durchgeführt, spricht auch den Fettstoffwechsel an und bildet die Grundlage der Ausdauerleistung.
In der Wochenmitte (Mittwoch oder Donnerstag) wird das geplante Halbmarathon-Wettkampftempo im Training angesprochen. Nach einer Aufwärmphase (10 bis 15 min Einlaufen, Gymnastik und zwei lockeren Steigerungsläufen über 80 Meter) absolvieren Sie 4 bis 6 km im geplanten Tempo des Halbmarathons. Diese GA2-Belastung wird mit einer Herzfrequenz von 150 bis 175 Schlägen pro Minute realisiert und durch lockeres Auslaufen nachbereitet.
Am Wochenende steht dann der „long jog“, der lange, lockere Dauerlauf zur Entwicklung der Dauerleistung auf dem Programm. Der Trainingseffekt ist in der Dauer der Belastung begründet. Deshalb liegen die Herzfrequenzen im unteren Bereich des Grundlagenniveaus (130 bis 140 Schläge). In den ersten drei Wochen der Halbmarathon-Vorbereitung sollte die Distanz von 12 auf 15 bis 16 km entwickelt werden. Eine systematische Umfangssteigerung würde bedeuten, dass in der ersten Woche 12 km, in der zweiten Woche 14 km und in der dritten Woche 15 bis 16 km gelaufen werden. Dabei wird auch mentale Stärke geschult.
Wie es dann weiter geht, erfahren Sie am Freitag in Folge 44 der Kolumne.
Wenn Sie einen Halbmarathon bestreiten wollen, müssen sie mit einer Mindestvorbereitung von acht bis zehn Wochen rechnen. Um in dieser Zeitspanne die anspruchsvolle Aufgabe zu bewältigen, ist eine bestimmte Basisform notwendig. Je höher die zeitlichen Ziele, desto besser muss zu Beginn dieser direkten Vorbereitung das Ausgangsniveau sein.
Darüber hinaus ist eine realistische Zielstellung und ein individueller Plan, der an die körperlichen Voraussetzungen und speziellen Lebensbedingungen angepasst ist, notwendig. Wenn ein Trainingsplan beispielsweise vier wöchentliche Trainingseinheiten mit einem Schwerpunkt am Wochenende vorsieht, so müssen Sie prüfen, ob das mit ihren persönlichen Bedingungen in Einklang zu bringen ist. Bei sehr ungünstigen Arbeitszeiten kann es sinnvoll sein, nur einmal während der Woche und zweimal am Wochenende zu laufen.
Wenn der Plan hohe Kilometerzahlen oder Geschwindigkeiten vorsieht und Sie sind erkältet, müssen Sie Ruhe bewahren und leichtere Trainingseinheiten vorziehen oder das Training ganz ausfallen lassen.
Der nebenstehende Plan ist für Läufer entwickelt, die durch ein zehnwöchiges Training die Halbmarathon-Distanz bewältigen wollen und sieht drei Trainingseinheiten pro Woche vor. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein Ruhetag liegen. Um in diesen Plan einsteigen zu können, müssen sie vorher regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche Ausdauertraining betrieben haben und in der Lage sein, 10 bis 12 Kilometer locker zu laufen. Wenn Sie als Vorleistung bereits im Wettkampf 5 km in 25 min oder 10 km in 52 min laufen konnten, könnte als Halbmarathonziel die Unterbietung der Zwei-Stunden-Grenze formuliert werden. Stark tempoorientiertes Training ist für diesen Personenkreis nicht angesagt.
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