Gesunde Ernährung während Schwangerschaft

Essen.Eine gesunde und ausgewogene Ernährung spielt während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Nicht nur für die Gesundheit der Mutter, auch für die des ungeborenen Kindes. Aber was müssen Schwangere beachten?

Während der Schwangerschaft ist der weibliche Körper im Ausnahmezustand: Er pumpt mehr Blut durch das Herz, produziert eine große Menge Hormone, Magen und Darm können beeinträchtigt werden. Und auch bei der Ernährung muss die werdende Mutter einiges beachten. So gibt es bestimmte Nährstoffe, die sie jetzt in großem Maße braucht, andere Lebensmittel sollte sie dagegen meiden.

Vitamine sind wichtig

Während der Schwangerschaft braucht der Körper viele Vitamine. „Besonders frisches Gemüse und Obst sind zu empfehlen“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Aber auch Dosenwaren sind gar nicht so schlecht wie ihr Ruf.“ Der Vitaminverlust betrage nur etwa 30 Prozent. „Und besser als kein Obst und Gemüse zu essen, ist es auf jeden Fall.“

„Ein besonders wichtiges Vitamin in der Schwangerschaft ist das Folat“, so die Expertin. Es ist vor allem in Blattspinat, Brokkoli, Grünkohl, Tomaten, Spargel, aber auch in Weizenkeimen enthalten. Wichtig bei der Zubereitung: Das Gemüse nicht zerkochen, dabei werden die hitzeempfindlichen Vitamine zerstört. Außerdem solle es zwar gut abgewaschen werden, aber nicht stundenlang in Wasser liegen. Denn dadurch werden die wasserlöslichen Vitamine ausgewaschen.

Schwangere benötigen mehr Nährstoffe

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Nährstoffen:

• Eiweiß (plus 10 Gramm pro Tag)

• Zink (ab dem vierten Monat steigt der Bedarf um etwa drei Milligramm pro Tag)

• Vitamin B2 (plus 0,2 Milligramm pro Tag)

• Eisen (plus 100 Prozent)

• Folsäure (0,4 Milligramm pro Tag)

„Diesen höheren Nährstoffbedarf kann man nicht immer durch die Ernährung ausgleichen“, so Gahl. Kritisch könne die Versorgung mit Folat, Eisen, Jod, Calcium und Magnesium sein. „Prophylaktisch empfiehlt die DGE aber keine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.“ Schwangere sollten sich für eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nur in Absprache mit ihrem Arzt entscheiden. Folsäure ist jedoch besonders wichtig und sollte daher unbedingt eingenommen werden, da es Missbildungen beim Kind wie einen offenen Rücken, vorbeugt.

Kritische Lebensmittel

„Die werdende Mutter und das ungeborene Kind sind besonders anfällig gegenüber Lebensmittelinfektionen“, sagt die Expertin. „Deshalb sind alle rohen Lebensmittel unter hygienischen Aspekten als kritisch anzusehen.“

Dazu gehören:

• rohes Fleisch (Teewurst Mettwurst, Tatar)

• rohen Fisch (Sushi, Austern, Shrimps, Kaviar)

• Räucherfisch (Sprotten, Forelle, Lachs))

• Marinierter Hering

• Rohmilch und daraus hergestellter Käse

• rohe Eier (auch Tiramisu)

Diese Lebensmittel können Infektionskrankheiten wie Toxoplasmose und Listeriose auslösen.

Schwangere müssen nicht für zwei essen

Der Energiebedarf während der Schwangerschaft steigt um 255 Kalorien pro Tag an. „Daher muss man nicht für zwei essen“, sagt Gahl. Der Flüssigkeitsbedarf steigt dagegen kaum. „Genauso wie nicht schwangere Frauen sollten werdende Mütter mindestens 1,5 Liter trinken.“ Am besten eignet sich Mineralwasser und ungesüßter Tee wie Früchtetee. „Genug trinken kann auch typischen Beschwerden wie Verstopfung vorbeugen.“ Wer unter Übelkeit und Erbrechen leidet, sollte dagegen mehr trinken. Um den Mineralstoffhaushalt zu normalisieren, kann man in diesem Fall auch Fruchtsaftschorlen, oder Mineralwasser mit extra viel Magnesium und Calcium trinken.

Ist vegetarische Ernährung schädlich für das Baby?

„Wer sich vegetarisch mit Milchprodukten und Eiern ernährt, nimmt genügend Nährstoffe auf und schadet dem Baby nicht“, sagt Gahl. Der Eiweißbedarf könne statt durch Fleisch über Milchprodukte abgedeckt werden. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B ist durch Milch- und Getreideprodukte sowie auch sauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut zu erreichen.

Eine vegane Ernährung sei dagegen nicht zu empfehlen erklärt die Expertin. „Wer ganz auf Milchprodukte, Fisch und Eier verzichtet, erhöht das Risiko für eine Unterversorgung bei verschiedenen Nährstoffen, was sich auch negativ auf das ungeborene Kind auswirken kann.“

Carolin Voss