Auch ein Halbmarathon ist ein Marathon

Der Halbmarathon mausert sich zur beliebtesten Laufdistanz in Deutschland. Er dauert zwar nicht so lange, trägt aber in seinem Namen den „Marathon“. So bleibt der Mythos Marathon erhalten.

Die Anforderungen an einen Neueinsteiger sind aber ebenso wie für einen erfahrenen Läufer durch die Distanz von 21,1 Kilometern erheblich. Die Bewältigung dieser Ausdauerbelastung stellt in der Vorbereitung hohe physiologische und trainingsmethodische Anforderungen

Die Langzeitausdauerbelastung sorgt bereits durch die erforderliche Planung für eine spezielle Motivation und der Reiz der läuferischen Bewältigung dieser Aufgabe sorgt oftmals für einen emotionalen Kick. Damit aber gesundheitliche Risiken minimiert werden, ist die Entwicklung eines langfristigen Trainingskonzeptes für den Halbmarathon unbedingt notwendig.

Dieser Plan muss Erkenntnisse aus den Biowissenschaften und der Trainingswissenschaft berücksichtigen, muss dieses den individuellen Voraussetzungen anpassen und den konkreten Zielen der Läuferin oder des Läufers entsprechen.

Durch die Dauer der Belastung werden beim Halbmarathon hohe Anforderungen an die Kohlenhydratversorgung sowie die Mechanismen zur Aufrechterhaltung von Körpertemperatur und Körperflüssigkeit gestellt.

Da die Dauer eines Halbmarathons aber sehr unterschiedlich ist, kann es keinen allgemeinen Trainingsplan, der für verschiedene Leistungsgruppen gilt, geben. Der Eliteläufer benötigt für die Halbmarathondistanz etwa eine Stunde. In dieser Zeit legt der Hobbyläufer vielleicht zehn Kilometer zurück. Die 21,1 Kilometer lange Halbmarathon-Distanz stellt für Leistungsläufer so etwas wie den ultimativen Test für die Laktatschwelle dar. Er gibt nämlich Auskunft darüber, mit welcher Intensität eine Stunde gelaufen werden kann.

Ziel kann es sein, den Halbmarathon zu bewältigen oder eine bestimmte Zeit zu erreichen.

Wenn Sie bereits Wettkämpfe über fünf oder zehn Kilometer bestritten haben, können die dabei erzielten Zeiten helfen, eine Prognose über die zu erwartende Halbmarathonzeit abzugeben. Die folgenden Werte zeigen Leistungen, die über fünf Kilometer, zehn Kilometer und im Halbmarathon etwa gleichwertig sind.

Eine 5-km-Zeit von 20 Minuten entspricht etwa 41:30 über 10 km und 1:32 im Halbmarathon. In ähnlicher Beziehung dürften 25 bzw. 30 min (über 5 km), 52 bzw. 62 min (10 km) und 1:56 bzw. 2:18 (Halbmarathon) stehen. Das sind natürlich nur Richtwerte, die als Orientierung dienen sollen. Beachten Sie aber bitte, dass einige Menschen physiologisch so ausgestattet sind, dass sie bei kürzeren Strecken besser abschneiden, andere aber bei längeren Wettkämpfen.

Mit der konkreten Vorbereitung eines Halbmarathons beschäftigt sich die nächste Kolumne.

Leo Monz-Dietz